根据英文版的个人阅读笔记, 非商业性
以下叙述综合了蒂帕嬤的讲解录音与米雪.利维的回忆, 米雪从蒂帕嬤学得此法, 已修习二十余年。你可以把整场坐禅用来修习慈爱禅, 或者也可以把它当成禅修的起首或者结束。最后可以把五个分立阶段在一场坐禅中贯穿起来, 但在开始时最好是一次集中练习其中一个阶段。
第一阶段
第一步是爱你自己, 做自己最好的朋友。 把慈爱送给自己, 以此作为开端。 你可以用以下的词句与观想指导自己, 生起与传送慈爱感。
愿我不受敌意
愿我免遭危险
愿我无伤于焦躁
愿我一生身体安康, 心神愉快
“敌意”同指内在与外在之敌, 也指与自身为敌。 敌人可以存在于我们的感情领域, 对己对人, 从最细微的恼意, 到全心全意的仇恨。
你在口中默念这几个词句时, 头脑里要稳定持续地观想你自己的形象。 假如你不能够观想自己, 试着回忆你自己在镜中的模样。 假如这也难以做到, 你就切实地面对镜子, 或者对着一张新近照片看看自己的模样, 直到你在头脑里可以清晰地看到自己为止。
按照上面句子顺序而默念。 假如你走神, 忘记念到哪一句时, 就从头来过。 从“愿我不受敌意”开始。 一次再一次, 把意念带回这些句子里, 这将会加深你的定力。
深入到这些词句的内涵与感觉极其重要, 让这词句作为你的向导, 使自己不走偏路, 定着于禅修之中。 在你的内心, 你的头脑里, 随着对自己的观想, 固定着希望自己安宁的良好愿望, 在你打坐时间允许的范围内, 持续一遍一遍对自己默念。
等到这个步骤修得愈加深刻, 等到你感到真真实实地爱自己, 等到你能在头脑中清晰持续地固定自己的形象, 这个时候你可以继续到下一个步骤, 也就是把慈爱感扩展到你的朋友。
第二阶段
用同样的语句, 把你的慈爱心转送给一个待你仁厚的好友或者老师。 就象以慈爱心对待自己那样, 现在你要把这位朋友的形象清晰持续地固定在脑海里, 把慈爱心朝着他(她)扩展传送过去。
愿你不受敌意
愿你免遭危险
愿你无伤于焦躁
愿你一生身体安康, 心神愉快
当你能感受到爱友人如爱自己时, 或者当你能随着这些句子, 把这位朋友的形象清晰持续地固定在脑海里时, 接下来假如你愿意, 可以继续到下一个步骤。
第三阶段
你下一步的慈爱心所扩展的对象称为”受苦者”----也就是任何正在受苦的单个生命, 或者生灵群体。 以前的步骤里你是观想某个人的持续固定形象, 现在你开始把注意力扩展开来, 包容一大群受苦的生灵。 用你先前对待自己和对待友人的同样方法, 把慈爱之心扩展到这些生灵。
愿你们不受敌意
愿你们免遭危险
愿你们无伤于焦躁
愿你们一生身体安康, 心神愉快
假如还有其他受难群体的形象自发出现在脑海里, 比如医院里的病人,处于战乱中的人们, 那么也可以随着脑海里流动的形象, 以动态禅修把你的慈爱心传送给他们。 不断地默念这些句子, 逐渐地把注意力集中于词句背后的慈爱意念之中。
从对自己真正而深切之爱的基础上, 可以看到自我之爱怎样可以成为爱他人的基础和能源。 了解对自己之爱, 你也以同样方式来爱友人。 然后去爱那些受苦的人, 如爱朋友一般, 也就如爱自己一般。 通过不断的修持, 这些群体将汇集成一体。
第四阶段
在第四阶段, 把慈爱心(metta)与宁静心(equanimity)融合在一起。 修持时, 头脑中把持住包含一切生灵的辽阔感, 把慈爱心平等地传送给所有生灵----朋友们, 遭受苦难的人们, 那些你对之不置可否的人, 那些你难以相处的人, 所有地点的所有生灵。
愿一切生灵不受敌意
愿一切生灵免遭危险
愿一切生灵无伤于焦躁
愿一切生灵一生身体安康, 心神愉快
进行这段修持时, 要让你的意念集结成为慈爱。 修持时主要把定力集中在慈爱感上: 到现在为止你所用过的那些词句, 只是让你趋向这个感觉的助力而已。 让你的意念集成为慈爱, 定驻于宁静之中, 不偏不倚平等无私。
第五阶段
慈爱禅的最高阶段, 是把所有步骤串联起来, 在同一场坐禅中, 把注意力在每个步骤上集中一段时间。 这样练习时, 禅修就成了一场慈爱的交响乐, 你从自身出发, 把慈爱之心扩展, 扩展, 再扩展开来, 到最后停留在宁静之中。
Let me pass my time with good body and happy mind)Let me be free of mental anxieties
Let me be free of dangers
(let me be free of enemies
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