另一个教导毗婆舍那禅修的里程碑是在1996年， 他开始在国外教禅修， 特别是在澳洲。从那时起， 他在香港、纽西兰、捷克共和国、斯洛伐克、瑞典、意大利、美国教过无数次的禅修。1999 年他在在瑞士的简短停留期间， 也做过禅修研讨会。同年在美国也开了一门《阿毗达摩》的课程。
尊者1975 年在马来亚大学农业科学系， 以优异成绩毕业， 旋即披具。在僧院训练期间， 尊者跟随当年几位名师学禅修， 特别是缅甸著名的教诫阿阇梨－班迪达大师。尊者也写了许多关于毗婆舍那禅修书籍和佛教诗文。
序
1996年3月我在澳洲， 带领蓝山(Blue Mountains)禅修中心的开幕禅修， 这本书收集了的当时的开示法语。因为我上一版的书， 《实用毗婆舍那禅修入门手册》}A Pragmatic Approach to the Practice of Vipassana Meditation~ 已经不再印行， 这个修正版也类似， 用来指导初学毗婆舍那禅修者实修， 内容只有必要的讯息。这跟上一本书， 出版的时间相去甚远， 我教禅修也增长了许多， 增加新内容， 势在必行。
不过， 并不是所有的事， 可以在十天的开示中讲完。有些已在旧版提及， 但没有详述清楚， 例如《平衡五根》的细节。现在加到目前这一版， 使本书更容易理解。
感恩促使本书出版的人， 例如 Hor Tuck Loon， Lai Fun， David Llewelyn， Quek Jin Keat， Tan Joo Lan 和十方发心助印的大德。
Sujiva
BUDDHIST WISDOM CENTRE，
Petaling Jaya， 马来西亚
目次表
作者
序
d 1 四念处毗婆舍那观禅
▓ 身念处 (Kayanupassana Satipatthana)
▓ 受念处 (Vedananupassana Satipatthana)
▓ 心念处 (Cittanupassana Satipatthana)
▓ 法念处 (Dhammanupassana Satipatthana)
c 2 基本的准备说明
▓ 寂止禅和观禅
▓ 真的快乐幸福和虚妄的幸福
▓ 正念的特性
▓ 禅修营
▓ 行禅的过程
▓ 坐禅
▓ 其它日常生活
c 3 念处禅实修技巧
▓ 正念 - 13 -
▓ 身念处 (Kayanupassana Satipatthana)
▓ 受念处 (Vedananupassana Satipatthana)
▓ 心念处 (Cittanupassana Satipatthana)
▓ 法念处 (Dhammanupassana Satipatthana)
c 4 身念处
▓ 觉知真实法
▓ 运用坐、触
▓ 行禅 (慢步)
▓ 认真做行禅及其它日常生活
d 5 受念处
▓ 苦受
▓ 乐受及舍受
c 6 心念处和法念处目标
▓ 烦恼障
▓ 感官功能
▓ 观动机的重要性
▓ 正念之旅
▓ 无我以及意识中断
▓ 正念的优先级
c 7 五盖
▓ 昏沉与睡眠
▓ 散乱及追诲
▓ 基础性的止禅(四护卫禅)
c 8 目标的优先考量
▓ 系统式的观照以及无抉择性的觉知
▓ 四念处
c 9 五根
▓ 五根
▓ 定根及精进根
▓ 如何平衡五根？
▓ 五根的平衡是动态的
▓ 当我们禅修进步
c 10 平衡五根
▓ 精进根及定根的平衡
▓ 信根及慧根的平衡
▓ 平衡进根及定根的方法
c 11敏锐五根
▓ 敏锐五根的九种方式
▓ 敏锐根的其它的方式
▓ 《弥醯经》
▓ 七项修行重点
d 12 定的种类
▓ 正念和邪定
▓ 定力的重要观点
▓ 两条不同的道路
▓ 寂止禅及观禅定力的型态及特性
▓ 毗婆舍那
▓ 经历不同阶段的毗婆舍那
▓ 毗婆舍那的殊胜
▓ 寂止禅不同层次的禅定
▓ 毗婆舍那的内观智慧层次
▓ 与定力相关的禅修技巧
c 13 止禅跟观禅间的明显差异
▓ 以正念来区别正定与邪定
▓ 奢摩他和毗婆舍那
▓ 奢摩他禅修与毗婆舍那禅修
▓ 寂止禅禅修的进展
▓ 安那般那念 (观出入息)
▓ 安般念目标的进展
▓ 毗婆舍那禅修目标的进展
▓ 摘要
d 14 理解内观智慧
▓ 内观和智慧
▓ 毗婆舍那禅修
▓ 开展内观智慧
▓ 概念是什么？
▓ 正念
▓ 内观智慧
a 15 内观智慧概述
▓ 洞察三共相的特性
▓ 究竟法的真实的本性
▓ 苦
▓ 不同层次的内观观智
▓ 主要的目的是清净
▓ 要留意的事情
▓ 十种观染
▓ 你可能遇到的困难状况
▓ 禅修发展过程中的的三个模式
▓ 涅槃一语
▓ 结语
a 16 心的荒野
▓ 心的五种荒野
▓ 五种枷锁
▓ 进一步在佛法和律仪上有进展
▓ 四成就之法(四神足)：
a 17 毗婆舍那禅修进步的要点
▓ 戒律
▓ 《阿毗达摩》－ 佛教的形而上学
▓ 改善我们禅修的方法
▓ 定力
▓ 其它重要的因素
— 18 生活在边际︰日常生活中的正念
▓ 重新调整
▓ 烦恼瀑流
▓ 飘浮在水面
▓ 生活在边缘上
▓ 摘要
附录I.－五盖 (Nivarana) - i-
▓ 感官欲望(KAMACHANDA) - i-
▓ 瞋恨 ILL-WILL(VYAPADA ) -iii-
▓ 昏沉和睡眠(THINA-MIDDHA) -iv -
▓ 掉举与恶作 (UDDHACCA-KUKKUCCA) -v -
▓ 怀疑(VICIKICCHA) -vii-
附录II.－概念与真实 - viii-
附录III.－沿途困境 -xiv -
▓ 为什么会出现并发症 -xiv -
▓ 四护卫禅 -xix -
▓ 持续地禅修 -xx -
Namo tassa bhagavato
arahato sammasambuddhassa
礼敬世尊、阿罗汉、正等正觉者
1 四念处毗婆舍那观禅
在佛教种种的传承中， 观禅是以«念处经»所记载的四念处为依据。
缅甸马哈希尊者独特的修法， 在于当呼吸时， 腹部上、下起伏移动， 初学者用来当做观照的主要目标(所缘)。接着， 要观更多的目标。不同的业处师(以下简称禅师)会给相当有弹性、有差异性的指导。因此， 在许多情况下， 进入哪个阶段要如何作观照， 这取决于个人的禅修经验与技巧。
四念处被强调为出离， 并且唯一的一个清净解脱道。教法含概各种不同的禅修目标， 可以分为四类。这些是用来开展正念、如实观照。这四种为：
●身念处
●受念处
●心念处
●法念处
￭ 身念处 (Kayanupassana Satipatthana)
这个念处概涵不同的章节：
1 呼吸
2 姿势(行、住、坐、卧时不同姿势的禅修)
3 简洁明了
4 不净身分
5 四大(地、水、火、风四要素)
6-14 墓墟观， 观各种不同阶段尸身坏
很明显的， 他们有些是基础寂止禅禅修(以下简称寂止禅、止禅)， 但后续转为观禅。在«念处经»结尾的诗行中提到：「他活着， 观照身体中各种现象的生起;他活着， 观照身体中各种现象的灭去;他活着， 观照身体中种种生生灭灭。」
￭ 受念处 (Vedananupassana Satipatthana)
这里有九类的感觉， 作为正念观照目标。第一到第三个是︰乐受、苦受、不苦乐受(舍受)。
这三个之后， 更进一步观照到有关身体的(第四到第六)， 或者是心理的(第七到第九)目标。
￭ 心念处 (Cittanupassana Satipatthana)
可以当做正念观照的心识目标是︰
1 贪;
2 无贪;
3 瞋;
4 无瞋;
5 痴;
6 无痴;
7 缩小;
8 散乱;
9 扩大;
10 没扩大;
11 有更良善的其它精神状态;
12 没有更良善的其它精神状态;
13 平静的意识;
14 不平静的意识;
15 自由的意识;
16 不自由的意识;
￭ 法念处 (Dhammanupassana Satipatthana)
1 五盖
2 五蕴
3 六内出入处、外出入处(十二处)
4 七觉支
5 四圣谛。
身念处(Kayanupassana Satipatthana) 被认为是增长正念的主要目标， 因为他们是︰
1 较粗的， 因此容易注意到;
2 某种程度上， 现在或者多数时间， 可实际运用;
3 不痛， 只是一般的感觉。因此， 可以观察相当长时间， 不会增加多少压力。
当你正念观照物质过程时， 你自然也会注意到心理现象， 它们是一起出现的。首先， 剧烈的疼痛坐久了可能会出现， 许多烦恼、习气和念头会起来攻击心。
过后， 以正念观照和定力的改进， 较细微的目标， 也能相当容易地就被观照到。在开始过程中， 禅坐一支香里， 会遇到禅修的目标是︰
● (呼吸时)腹部的「上升(胀)」、「下降(瘪下)」;
●「坐」、「触」的感受;
● 念头或散乱;
● 听到声音;
● 苦受以及乐受。
腹部的「上升」、「下降」是首先使用的主要目标， 当它变得微弱， 时有时无， 就可以改观「坐」、「触」的感受来代替上、下。坐久后痛觉和感受可能会主导。其它出现不那幺频繁的目标也要观照， 在他们消失之后， 返回观照主要目标(「上」、「下」)。
腹部的「上升」、「下降」是首先使用的主要目标， 当它变得微弱， 时有时无， 就可以改观「坐」、「触」的感受来代替上、下。坐久后痛觉和感受可能会主导。其它出现不那幺频繁的目标也要观照， 在他们消失之后， 返回观照主要目标(「上」、「下」)。
经行时， 同样行走的过程， 用来作主要目标观照， 其它(痛、念头、看见、听见和其它) 为次要目标。
以这种方法， 可以正念观照物质、精神现象， 它们生起、变化、消逝的过程。
心是飘浮不定的，
难以控制，难以防护。
智者训练其心，使它正直，
如矢箭师矫正箭一般。
《法句经•第33偈》
2 基本的准备说明
佛教徒禅修的主要目的是使心净化， 透过心的修练， 去除贪、瞋、痴等负面意念。当负面的思绪被除去， 心就不受苦。真正的目的非常崇高， 因为它致力全面性的根除苦。这个净化过程， 不仅发生在一期生命， 它跨越了无量期的生命。
￭ 寂止禅和观禅
一般而言， 禅修可分两大类， 即寂止禅和观禅。不管你修行哪一种禅法， 在心灵发展过程的主要原素都是正念。
寂止禅是专注、宁静平和的心。修行时， 心要控制地很好， 或者说用正念把心安住在目标上， 不允许心飘移。心要全然静止， 像静止的烛火一样， 既不摇曳， 也不飘动。这是止禅的特性。当这起作用时， 心变得非常平和、强而有力， 因为它是一种清净心集中(定力)的状态。
内观智慧禅(毗婆舍那)则不然。它不只是把心安住在一种平静的状态。观禅要作穿透性的观照。这种观照， 不假藉思考、不概念化事物， 让心能够达到自性法的真实状态， 然后净化。在这个过程中， 心超越一切事物， 它超越了概念性真实， 这些是事物现象法， 像是我们身心过程的性质、人的性质、器世间的特性。证达存在现象法的自性， 心就不再与它的本质冲突， 两者合一， 心就领悟到事物的究竟真实。
接着， 心会变得纯净。在过程中， 它超越一切， 它超越了概念性的真实，它超越了因缘条件性的真实， 最后它进入究竟真实， 那是一种不生不灭的恒常状态。这样修行之后， 这个才是心所要经验到的。
在我们禅修开始时， 我们必需认识正念的性质， 这个是只要我们有一口气在， 就必需要培育的。有了正念， 才能了知什幺是真正的快乐幸福？什幺是虚妄的幸福？它也可以区辨生跟死。
￭ 真的快乐幸福和虚妄的幸福
真的快乐幸福是当我们心中有了宁静。虚妄的幸福是当贪欲和激情在心中主导， 心是躁动的。这个可能攸关生死， 因为当我们没有正念， 可能会招致意外。正念也可以显示天界、地狱的差别， 因为佛陀的教法中， 业果是善、恶行的异熟。这个业果， 会带领我们到天界、人间或地狱。最后， 正念可以显示涅槃及轮回的差异， 是永远的幸福？！或永远的苦？！因此，不论我们过的如何？住在哪里？是什幺样子的人？当我们修行正念禅， 会有很明显的差异。因为我们要努力培育正念， 所以要对正念的特性有清楚的理解。
￭ 正念的特性
正念有很多要素。第一个要素， 就是心要清楚。心清明纯净， 没有贪婪、忿怒、不呆滞、不迷惑、打妄想。当心有种种烦恼， 它就不会清明。譬如当一个人沉溺于酒精， 你能说他的心清明吗？他的心不清楚， 浑浑然。他所想要的只是多喝点酒， 借酒浇愁。另外一个例子， 当一个人生气、勃然大怒， 这是很悲哀、沮丧的。你想他的心会清明吗？不会的！他的心沉重、黯淡、迟钝、愚蠢。因此， 正念是心的一种状态， 当你很警醒， 心就清明、不乱。这就是清明的心， 清澈如水、如碧空。
第二个要素， 是要稳定、镇定而平静。让我们看个反例， 当一个人的心正忿忿不平， 它是激动、不沉着、不稳定。心乱的像激流、正煮滚的开水。当心正在起贪念， 它就激动、混乱， 不平静、不平稳， 就显得乱七八糟， 变钝了。当心沉着、平静、稳定， 它就好象我们刚坐了一支好香、或睡得舒服刚起身， 没有丝毫挂碍。仿佛我们在沙滩上漫步， 或悠然坐在家里看本好书。虽然它和我们禅修时的宁静， 并不在同一层次， 我们的心是平静、稳定。就算有人骂我们， 我们也能保持镇静， 不困扰。如果是这样， 具正念的状态， 就是平静、安乐、没压力。这个是正念的特性， 当心清明、稳定、平静、详和， 第三个要素就上场了。
第三个要素， 是警醒、机敏。当心变的敏感， 不是那种负面的过敏， 而是正向的。负面的过敏， 指的是当某人讲些刺耳的话， 我们就坐立难安。正面的敏感， 当某人很平静、机敏、稳定， 很敏锐的觉知当下进行的种种。他知道所有的细节， 明明了了的知道当下正在进行什幺。请记住这个正念的特质！想想看， 当你有正念时是怎幺个状况？！当我们能够了知自己心中有这种特质， 我们就可以有把握的说， 我们是有正念。
有另一种正念， 也具有类似观禅的特质。这个就好象是光， 像是一种觉知， 它是凝聚在我们自身， 进入我们的身心过程。内观智慧禅主要目的是观照、去发现我们本具的自性。因为我们不知道那是什幺， 烦恼如贪、瞋、痴， 诸苦生起。
有些特定的内涵跟内观智慧禅的正念有关。第一， 它不是构思出来的。我们不用思考， 我们只是观照。这并不是说禅修营期间， 我们事事不假思索。我们仍需用头脑， 但是要带正念。尽管如此， 在真正禅修行香时， 必需要把思绪放一边去， 专心观照、觉知而不思考。第二， 我们不用思维， 心要放在当下、当前所发生的现象。不可忆往过去， 或计划未来。要把心系在所谓的「当下」， 清清楚楚了知当前的禅修目标。当我们可以做到这样， 那我们的正念， 精准的专注在禅修目标的变化上。简而言之， 正念就是：心清明， 无贪、瞋、痴。心要清净， 了无混乱、躁动。
心要稳定、平静、不乱、安详。
当我们有清明、平静、稳定、不烦躁的心， 觉知就能变得敏锐、敏感。接着， 就能精准的把它引导在禅修目标上。当我们能够反复地将觉知导向目标， 禅修时就只知道当下的变动， 那幺内观智慧的培育就开始了。如果我们有正念的话， 我们是怎幺来推动这个世界？我们快乐、平静、有效益地运转。在此， 我们不只培育运转这个世界的正念。我们正在开发比那个更殊胜的， 终究也将会为世界带来这样的状态。
￭ 禅修营
在真正的禅修中， 当我们所有的精力及目标， 都导向了当下所发生的种种身心过程， 那就是最得力的时候了。在禅修营， 我们的生活， 简化到最低限的活动。这些可分为三类：行禅、坐禅及日常生活。不管是哪一种， 修行的目标都是：
●心安住在当下。
●持正念， 清明、平静， 安住于当下。
●观照禅修目标的变化。
经行时， 正念目标于行走的过程。坐禅时， 主要目标是腹部的起伏、移动过程。日常生活则是要了知当下正在做的事情。
￭ 行禅的过程
走禅的过程， 可分三种：
● 快步经行
● 中速经行
● 慢步经行
快步经行
快步经行， 步伐比我们一般走路要快些。可以把它扩展到几近于(小)跑步。当我们快步经行时， 我们只要把心系于脚步(脚板)上。为了使心牢牢的放在步伐上， 我们可以心里默念「左」、「右」， 或者「跨步」、「跨步」。通常我们走一直线， 涵概一段不太长的距离。在经行路径尽头， 我们得转身。在长期的禅修营， 因为坐禅的时间太久了， 快步经行有时候是用来当作运动。有时候， 如果觉得想睡， 快步经行也很好用。走五到十分钟后， 就要改中速经行。
中速经行
在短期禅修营， 行禅大多是以中等速度的步伐来进行。首先要观站立的姿势。立姿是个很好的基础训练， 将正念导向脚。当我们站的时候， 做一次深呼吸、并放松。放松是唤醒正念的首要步骤之一。当我们绷紧紧的， 我们就不能放松、不会有正念。当我们知道身体放松了， 让我们的心清明， 不打妄想。只是让心保持平静、清明、缓和。
在走禅时， 我们双目微微下垂， 但并不是往下看什幺。当我们放松， 我们的眼皮是半闭。只有当我们想看东西， 我们才平头正视。否则当我们放松时， 眼睛是下垂的。
当眼睛下垂的时候， 双眼并不是看地板上有什幺东西。我们并不专注地看任何东西， 因为我们的觉照是带到脚板， 知道自己的身体是直挺挺、不动摇的。心里要默念「站」、「站」、「站」， 同时也要觉知整个身体。我们必须确认， 自己真正有觉照， 先前已经说过， 要清明、稳定、平静、机敏、敏锐， 感受身体的站立。接着， 我们将观照带到脚板。这个觉照像是聚光灯， 精准的打在聚光点上。心要非常平静、敏锐、清明、警醒， 然后引导觉知对准目标。
我们感觉， 脚板站立在地面上， 当下的感受， 它可能是轻重、地面或鞋袜纹理的粗糙平滑、冷热或者只是单纯的觉知(经行最好是打赤脚)。
我们会发现， 可以观到很多觉受， 通常我们会认为这些是理所当然的。要把觉知专注在觉受上。所有的觉受都是基本的经验， 我们身边开始发生了什幺？当我们察觉到这些感受， 去思考它们， 心依这些来造作。因此， 觉受是经验、或者存在初步的形式， 其生起于所有其它复杂现象之前。
当我们可以清楚观到觉受， 就可以开始走， 右步、左步、右步、左步、右步、左步， 心中默念、标号「右步、左步」， 帮助我们让心紧跟着目标;否则我们会开始打妄想。
走的时候， 通常两手交叉， 平放在腰前， 或者迭挂在背后。脚不要提太高， 双脚间距不要打太开， 否则你会站不稳、走不稳。步伐应该中速地慢， 你只需要观， 好象双脚平行滑落在地面上。不要故意的把脚拉高。当身体前移， 脚跟自然会跟着拉起， 你不要把脚跟拉到最高点， 稍稍拉上就可以。
然后推移向前， 接着踩下。踩下要一级级平稳下降， 好象自然慢步走。你要确认自己有正念， 有清明、稳定、详和、机敏的心， 标的正确， 观照你移步时所发生的现象。这看起来好象很容易， 可是心是很难驾驭的。可能没办法专注地走很久， 心就跑掉了， 打妄想， 或者变钝了， 不再有正念。
经行时打妄念(的对治方法)
有两种妄念：
1 我们知道自己在打妄想。一旦觉知自己的妄念， 念头就散了。这种状况， 就不需要停下来。
2 知道自己在打妄想， 但是念头停不下来。这样的话， 就要停下、站在原地， 并标号「念头、念头、念头」。当我们觉知到妄想， 它就散了。当念头散了， 再开始观照。把心放到脚板， 重新开始走禅。
有时走一趟经行， 念头会生起很多次， 那你就要停下来好几次。另一件可能发生的事， 就是心厌倦、觉得无聊了。走的时候， 可能开始左顾右盼。这个时候就要标号「看见、看见、看见」。当我们发现自己并没在做应该做的事， 就停下来观「站立、站立、站立」， 再重新开始。当心不再有正念， 它就好象机车翻倒而下;或者像正在冲浪， 浪板在水中翻了， 就必需重新带回到平衡点。这是「冲浪行禅」， 海浪是我们周遭的所有现象。只要发现正念不在， 就停下观站立， 让我们回到正念的平衡点， 然后再重新出发。
某些时候， 心可能很烦躁。甚至于我们停下来观念头， 默念「念头、念头、念头」， 妄念依然纷飞。这时候， 就要求助于快步经行， 观「左步、右步， 左步、右步， 左步、右步…」， 脚步保持连续不断。
经行的观照
当我们学会去感觉， 就不会有念头， 心跟上某种节奏移动。当心跟随着这种节奏、步伐， 它就很容易上轨道。就好象是跳舞， 我们融入舞蹈的节奏。心会以某种步伐， 某种特定的韵律， 很舒适的走， 如果我们跟上了， 就能增进觉照和定力。因此， 这里有三种进程：
1 唤醒觉知：告诉自己要放松， 并清理我们的心;当我们打妄想的时候， 无论心是不是钝了， 或是散到哪里去了， 对当下现象要有正念。否则就意味着我们失去正念， 所以我们要把觉知带回来， 把自己稳定下来。
2 当激起了正念， 要以觉照力， 紧跟着目标， 脚步「左、右;左、右…」， 这不像射击一个固定靶， 这比较像是射击一个会移动的标的物， 像是录像机的镜头， 要跟着目标来移动。
3 当我们紧跟着目标一阵子， 就达到禅修的第三阶段， 观禅真正的阶段—观照。如果不能正确地紧跟着目标， 那就没办法观的很好。
在禅修的第三阶段， 行禅中的观照必需在相当慢的速度下完成。在此我们观觉受， 譬如， 当我们提后脚， 会觉得有个拉力在。如何能够去体验呢？这就依禅修者在走禅时， 心力清明程度、对目标的敏锐度而定。在这个时候， 当我们的脚开始提起， 你觉知到什幺？举例子来说， 如果我们提起袋子， 会感受到什幺？当肌肉牵动， 可以感觉到拉高时的绷紧。如果袋子不太重， 就不太觉得这个紧， 只感受到提起这个移动。我们并不去选择要体验什幺。只是去引导心， 把心放在目标上， 让心自己去拾取经验。
当抬脚时， 心里要默念、标记「提起、提起」， 那我们就观这个提起的感受。
当脚移前， 我们心中默念、标记「移前、移前」， 同时我们观照移前的感受。推前的感觉， 有点像我们在超市推购物车。这个推动的感受又像什幺？当然， 饭后走起来， 会觉得有点重;但是如果移动的快， 我们的心会觉得轻， 而且我们只会察觉到「移前」这个感受。
当我们脚踩下时， 心中要默念、标记「踩下、踩下」， 并且去感受踩下这动作。它像是重新放下袋子。觉得怎幺样？有一种轻松的感觉。因此， 当我们放下我们的脚， 触及地板， 我们可以再一次感觉到脚板。我们紧跟着每一个脚步的顺序， 或者说是一连串觉知过程， 从小腿到脚板正在进行的现象。我们在概念化发生之前， 就要去发觉什幺正在进行。这是发生在我们心中的真实法。
￭ 坐禅
经行结束后， 继续进行坐禅。如同行禅， 我们首先要放松。先做个深呼吸来放松自己。放松是让正念生起的条件之一。放松自己， 使心清明， 接着引导我们的观照到腹部。当吸进呼出时， 腹部就会移动， 这跟呼吸是一起的。我们称吸气时， 腹部往外或往上移动为「上升(胀)」。我们称呼气时， 腹部往内或往下移动为「下降(瘪)」。初学者可能没办法观到这个觉受， 那我们建议你， 把一只手或双手迭放在腹部上。要更清楚的体验这个移动， 可以做几个深呼吸。当腹部往上胀， 心里要默念标记「上」;往下瘪， 心里要默念标记「下」。当我们的心打妄想， 昏沉想睡或钝了， 那就没办法体验上、下， 因为你的觉知并不在那里， 这通常意味着没有正念。
跟经行一样， 首先要有正念， 接着紧跟着目标。当我们可以有正念， 跟着腹部的上、下， 定力就会增长。当定力被培养起来， 禅修者就可以紧跟着每一个上、下， 从它们的开始到结束， 可以观感受。有点像海浪上、下波动。依因缘条件， 腹部上、下地移动。当我们跟着更紧、更精准， 我们的心跟波动就更贴近了， 上上、下下的移动。然后我们观它如何一点点、一点点往上， 直到它停;接着以同样的方式一点、一点， 一剎那、一剎那的移下。要有正念， 要跟紧， 过程要观的清清楚楚。
当然， 我们可能没办法紧跟着目标(是要跟紧目标， 不是「靠近、再靠近一点」， 远近是概念法)， 驾驭的很幺顺。会发生的事就是， 过一阵子， 因我们的正念还不稳， 基础不够， 它就「跳掉」了。也就是说， 思绪的狂潮会来把我们打翻， 那我们又迷失在念头里。当我们觉知到自己在打妄想念时， 「噢！我打妄想了。我的心散掉了。」那我们就要标记「念头、念头…觉知、觉知」。当我们察觉时， 杂念就没有了。如果我们被念头压制住， 那就没完没了， 可能整支香都沦陷在妄想里。当念头消失了， 我们要让正念重新稳定下来， 再寻求目标—腹部是怎幺个上？怎幺下？
除了打妄想， 还有一个可能， 我们掉下水， 被淹死了: 那就是睡死过去， 不知发生了什幺事。当我们察觉时， 「噢！我困了。醒醒！」张开眼睛， 把自己弄清醒， 再重新来。
图1. 各种禅坐姿势
双腿平放在地板上。
腿盘上另一脚的大腿骨。
一脚放在另一脚的小腿上。
一脚平放在前， 另一脚弯向后。
双腿后弯 (成八字。西方人用蒲团， 南亚地区行者通常不用。)
刚开始学的时候， 会有无数次打妄想或瞌睡的状况。每一次， 在我们察觉妄念或昏沉时， 尽快唤醒我们的觉知， 回到腹部上、下。多加练习， 紧跟并更清楚、精确的观照上、下波动， 我们将会有正念。
￭ 禅坐时无法专心
在坐禅时， 有事会发生， 也可能很复杂。坐的时候， 许许多多令人分心的事等着我们。其中之一就是痛。试着不要被到处生起的小痛所困扰。我们持续观腹部上、下。偶而， 痛会来得很剧烈， 如果我们不习惯盘腿在地板上久坐， 或者被蚊子叮处起痒了。如果痛觉很强烈， 那就放掉上、下这个主要目标。转移注意力去观痛或痒， 以唤醒觉照力。大原则不变， 要确定心清明、警醒、稳定、有正念， 再来观痛。把正念导向痛并观照。我们观它、感受它， 看它怎幺变化， 它是哪一种痛？它们怎幺出现的？怎幺结束？但是心不要被它影响。如果我们观痛， 观的够久， 它可能就消失了。我们接着又回来观腹部的上、下。如果痛久久不散， 我们忍不住了， 那就带着正念来调整姿势。有正念的伸展一下脚， 再重新盘好腿。那心就会再度平静下来， 再将它导向腹部的上、下。
简单地说， 要确定心不可以打妄想， 也不要打瞌睡。如果心里有念头或昏沉， 那就要回来观照， 回来观禅修目标。如果上下还在， 就跟着它。如果(酸麻)痛(痒)较清楚、较强烈， 我们就要观到消失， 或者直到不能再忍为止， 那再回来观照上、下。主要的是需保持清明觉知， 正念在当下的感受。
有时腹部上、下并不清楚。上、下并不一定永远会在， 也不见得会相同。它会变， 有时快、有时慢、有时长、有时短、有时像波浪般， 有时会紧。它就好象波涛， 不会老是一样。有时浪头高， 有时低， 有时波滔汹涌， 有时平顺。不管感受如何， 我们只要努力去跟(着目标)， 如实了知当下， 那就是正念的开展。
￭ 坐触观法
当上、下不清楚， 就去观「坐」、「触」。要清楚了知臀骨和坐垫， 或地板接触的位置， 去感受到那个接触点。当我们观照时， 心中要标记「触、触」。起先我们可能什幺也不觉得， 当如果真的很专注地观， 把心放在触点上够久， 一连串波动的感受， 会接二连三的出现， 这成为了我们观照的目标。起先我们可能不需观很多坐、触， 因为上、下一直都会在。如果腹部上、下没有了， 我们就观「坐」、「触」来代替。
「坐」指的是脊椎的张力(绷紧)。观的时候默念标记「触」、「触」、「坐」、「坐」、「触」、「触」。通常我们不需要观「坐」、「触」观很久。当上、下停久一点， 就观「触」， 之后再回到上、下。当上、下停久一点， 就观臀部跟脚部位的各个触点， 「触」、「触」， 接着观脊椎的张力—「坐」、「坐」， 再回去观上、下。
为什幺要这样做？这是为了要保持正念、平静及清明的觉知的绵密， 这对我们是很受用的。通常一个人的觉知只能维持一小段时间， 它缺乏连续性， 而且正念也不会深厚。没办法带来内心持久的详和， 以及深厚的智慧。如果训练有素， 这种清明的觉知能持续， 那内心的智慧可以持久、深厚。这样地持续用功， 这种深奥的领悟力， 可以转变为内观智慧， 净化我们的心， 带来充分的幸福。
￭ 其它日常生活
当我们知道了怎幺进行坐禅及经行， 我们可以把方法运用到其它的日常生活， 那也是我们生活上不可或缺的部份。譬如说上厕所， 响应自然的召唤。我们必须有正念去跟、去观照所有的目标， 就是那些动作， 发生在从我们(想上厕所， )走到厕所， 直到我们上完。当我们吃东西或喝水， 也要练习观照。譬如， 喝水时我们必须觉知水、觉知杯。我们的手如何地移动？手如何捧杯送入口？怎幺喝水？水又怎幺下去到喉咙？体验到水的冷。体验这些感受。这些感受如何来？如何消失？
除了这些日常生活的活动， 也要试着去观动机或者(自动生起的一种)冲动。在每个动作间， 坐跟走， 走跟站…等等， 有个动机或者冲动。譬如说：在久坐之后， 比如说半个小时， 可能就想站起来。我不想要再坐下去。心会告诉自己：「我不想再坐下去。我要站起来。」
它来的急， 是动机。有时候， 它有它来的的理由。当这个动机生起， 我们就要观它。其它例子：想要起身， 想要站起来走动， 要坐下。我们必须一一观照这些动机， 因为它们也是身心过程的一部份， 如果我们想要正念持续不断， 就必须观动机。
我们必须非常清楚地觉知所有的活动。当我们觉知到这些， 心就变得非常详和、平静及愉快。当我们更有进步， 理解了这些都是自然的现象。以更进一步的修行观点而论， 当正念得以持续， 心可以正确地专注、清净， 接着心会沉下、融入每个来来去去的目标。那我们就能理解目标的真实性， 它的自性真实， 就是诚如所描述的无常、苦、无我。
3 念处禅实修技巧
马来西亚学观禅的风气渐盛， 但是并没有很多人， 有机会获得禅师恰当的指导。主要考量是近年来学佛、学禅的风气。再者， 训练一个教毗婆舍那业处师， 要很长的时间， 个人的历练也是重要因素。
书嘛， 因此也是很有用。但是缺乏禅修的专用书。少数好的禅修指导手册， 一来所费不赀， 也不是马上就能派上用场。譬如«清净道论»是本权威性的论书， 大师们使用的教科书。但是， 它的流通性不高， 费用也不是大家都能负担的。
禅修指引的许多书籍， 概论性居多。况且每个个案， 通常也都有他自己的习性及风格。他们在不同的环境及情境下， 也会有不同的响应。这就是需要禅师指导之处。那种天差地别、精确无比的指导， 也只有在禅师观察禅修者后才能给。禅师也提供很多不同的帮助， 譬如给予信心、鼓励， 并在状况失控前更正错误。
另一个考虑的要素， 就是禅修书籍的「差异性」。我们可以理解这个， 因为有不同的方式可以解决同一个问题。可是， 哪一个才是最好？显然地， 有个指导老师在身边， 来考量、判断出较占优势的解决方式。禅师也要知道各种不同的解决方式， 在做决定前， 选择最好的立点。他运用智慧及某些常识。在本章， 我会试着提出些建议， 讨论禅修者常遇到的问题， 更正一些错误的想法， 尝试将毗婆舍那禅法， 以适当的观点来说明， 而没有太多深奥的专用语汇。
￭ 正念
有人可能念过很多次关于正念的书， 可是有时仍觉得不太确定， 自己是不是有正念。「正念」是一种心理状态， 常被描述成「彻底」、「警醒」或「觉知」。
正念实际上是一种理解、领悟， 它应跟单纯的知道有所区别。一个疯子以他自己的方式来认知事物， 但是他并没有正念。当心中有贪、瞋、痴三毒在， 是不会有正念存在的。有正念的人， 是能控制他的心， 随时准备好应付任何情况。
禅修时， 你不应该只知道它是一个目标;你应该有正念的理解它。适切的譬喻：忍受痛跟有正念的观痛是有差异的。在禅修营中， 经常练习这样的观点， 是有必要的。
另一种错误是：做过头了。禅修学员过度努力着要有正念， 缠住了， 无时无刻不在担心， 不知道自己有没有正念。当这种压力、分心产生时， 我们可以确定， 这样是不对的。放松！或者说， 带着正念地放松， 这才是答案！有时候， 对它采取一种「不要被干扰的态度」， 这对减轻压力会有帮助的。换句话说， 让正念随着时间， 顺其自然的培育。
还有， 另一种常见的错误是， 把定力置于正念之上。如果能让正念持续一段时间， 就能集中注意力在正念上。相反的， 如果禅修者专注而没有正念， 这会变成「错误的专注」， 会让人「阿达」掉。强调这个是因为， 禅修者在逼自己修行之前， 应先理解正确的方法。太逼自己， 没有正确的理解方法， 意味着缺乏正念， 偏向强迫性性格。
我们通常会建议初学者多做行禅， 而不是长坐不起， 它可以让正念持续。原因是经行较容易起正念， 因为目标较粗、比较容易观。相反的， 坐禅时较容易起念头， 千万百计使自己专注， 只会困扰自己。禅修者随时要谨记着， 正念才是最重要、最优先的。
禅修时， 要杜绝念头。要直接观照真实法， 不能臆测、存有成见。这只有从专注才能实现。如果起了念头， 要以正确的方式来对治(会在心念处提到)。当你有正念、没有念头时， 这也意味不思量过去、未来。正念只存在于当下所发生的现象， 这些是可被体验到的特性譬如坚硬、冷热…等。
以上可以用一句话来作总结：行者要有正念， 其存在于觉知当下所发生的现象， 这些会以某种特性来出现于心中的。在一小时的禅坐进程所感受到的， 有种种的特性， 如冷热、软硬、动…等。当正念增强， 你将会看到它们彼此间的关系。这个会导向对三共相—无常、苦、无我－经验到现象的存在。最后的结果是去除烦恼。
￭ 身念处 (Kayanupassana Satipatthana)
在四念处中， 身念处的正念禅， 经常比其它三个念处(受念处、心念处、法念处)先修习。这是因为身念处的所缘、目标比较粗。粗的目标比微细的目标较容易培养正念。有些禅观的所缘如(三十二)身分、安般、不净观， 都是很基本的止禅业处的修习。先修止禅， 其后再增进到毗婆舍那观禅。在《阿毗达摩》， 这些组身体的目标被分类在色蕴。初学者被教导在行、住、坐、卧四威仪都要有正念。
●坐禅
在实修时， 行者观「坐」、「触」。到底这该怎幺做？怎幺观照？有些人照见自己的坐姿。这是不正确的， 因为坐相不是真实法。适切的方式只是去观， 感受现象。
那要怎幺观照呢？要直观， 我们说要观风大， 它可以被表现在松紧、稳固、支撑、拉力或震动、跳动(等特性)。只要以注意力， 单纯的观照， 就变的清楚易见， 并没有「人」、「我」存在身体， 会有的只是物质的过程变化， 或能量的发生。正念强的话， 就可以看到这些过程， 是以不同的方式在变化。在观坐期间， 那就是感受观紧绷、僵硬等， 也将可以观到许多其它的觉受， 譬如冷热， 和心理现象如痛， 或外在现象如声音。换句话说， 当我们在心中观「坐」， 我们只是用它来标记， 用它来帮我们引导心， 观照禅坐时当下的真实法。标号可以说是一个窗口， 经由它来导向正念观照。它帮我们把心安住在禅修目标， 藉此培育定力， 这个定力是由念力及觉照实相而来。在此强调， 我们并不选择非得要观什幺;只是将正念导向这个「窗口」， 并观照所生起的种种现象。
●触点
起先， 观照的区域是臀骨和坐垫接触的地方。有些触点可以用来观。也可以依顺序来观不同的触点以增加定力。用在观照个别触点的时间， 依心的状态、目标的清楚状况， 而有差异。目标越清楚， 可以观越久。相反的， 如果触点不清楚、或是昏沉， 那就要观快一点， 赶快换另一个触点。观触点也可以用观「坐」来替换。观触点跟观其它目标一样， 我们其实是在观物质元素的特性的生灭(«毗婆舍那观禅手册»列用的触点， 详细的位置， 请见触点图表。不过， 我们使用的这个示范图， 已经不是原来的图)。
●腹部上、下
当禅坐时， 初学被教导要观腹部上、下。腹部上、下可以被视为是窗户， 从那里我们可以观更多现象。当观上、下时， 其实就是在观风大的特性， 它的呈现为移动。不过， 禅修者还得要观其它现象。
学观禅最初就是从观腹部上、下开始。这个帮助我们增进定力。不过， 观腹部上、下不要过度， 不要到那种紧握不放， 或控制呼吸。腹部上、下不是经常性的， 当你观它， 它可能会消失。在那种情况下， 应该转到其它「窗户」来观看。
有个经常被问到的问题：为什幺是观腹部， 而不在呼吸时观鼻尖或嘴唇(人中)？呼吸时观鼻息是众所周知(安那般那)修定。有位禅师说过， 观腹部上、下的话， 对观名法色法比较容易。腹部呼吸比起鼻息， 显然较粗。无常、苦、无我， 三共相也较明显。用这个方式， 培育正定， 在这里讲的是剎那定， 以正念观真实法为目标， 而不是以定力为主导。再重述一次， 观想、数息或控制呼吸， 在这里都是不被允许的。因为你现在在修毗婆舍那， 它就是意味要观真实法。
图表2. 不同的触点和目标
①上 ② 下 ③ 坐 ④－12 打坐时不同的触点
禅坐时有各种目标供我们正念观照
●经行
初学要多经行而不是长坐不起。有位禅师指出， 坐禅前应先做走禅。他也说过， 单单走禅就可以证阿罗汉果的。禅修学员们也肯定：经行走的好， 通常后续的坐禅也会得力。千万不要低估经行的重要性， 或轻慢经行。只坐禅而忽略经行， 就像个跛脚的人， 用一只脚走路。
在毗婆舍那禅修， 经行有很多功效。首先， 人不可能长坐不起， 禅修期间， 带着正念走， 经行可以渡过没有正念的闲隙。我们一直强调着正念的连续， 否则观禅所需的定力无法培育起来。单以经行而言， 它也是毗婆舍那禅修。每一步都要仔仔细细的观。而且， 它是心在引导行进。「并没有一个人在走…」。只要老实地观每一个身心生灭现象过程， 这种智慧会自然生起。
行禅和坐禅的特性也不同。它的目标较粗， 而且多样化， 所以正念较容易生起。因此， 它是一个强而有力的平衡要素， 让我们的心趋向观禅而不是止禅。经行时， 我们也观「转身」、「看见」、「听到」、「动机」， 因此正念的修习就延伸到日常生活中。
行禅要增加观照的步骤进程， 以提升正念和定力。走步以舒适为最重要。要小心， 不要本末倒置！正念比观照点的数字重要！当正念提升， 走得慢可以观更多的现象。刚开始学就走很慢， 这会导至紧绷， 因为他在尝试观某些他很难觉知到的东西。
不管初学或老修行， 经行应从快步开始走。走快步可以帮助心习惯于目标， 也运动肢体， 克服昏沉。接着， 又会有人过度夸张， 走得比所需要的快， 要不就是走得超过时间。这些会导致不专心或是疲倦。适度的快速， 足以唤起正念， 才是正确的态度。
当禅修有进步， 走步的过程中， 心如川流， 现象一个接一个， 快速地流失。经行在此就要自然的放慢下来。
图表3. 行禅进程
一步经行
(左步、右步…每走一步观一个目标)
二步经行
(提起、踩下…每走一步观两个目标)
三步经行
(提起、移前、踩下…每走一步观三个目标)
四 步经行
(提起、升起、移前、踩下…每走一步观四个目标)
五步经行
(提起、升起、移前、踩下、触…每走一步观五个目标)
六步经行
(提起、升起、移前、踩下、触、压…每走一步观六个目标)
(译者: 如果观动机走三步， 那进程就是动机、提起， 动机、移前， 动机、踩下，但是五、六步经行踩下后并不需观动机－触，压前还要要观动机。每个目标生起前都有个动机在， 依此列推。不过， 观动机你要像守在洞口捉老鼠的猫， 要有点耐心， 等着去看自然生起、那种想要的感觉， 不是机械式的念「动机」。观动机的两个窍门就是定力、速度要慢。另外;脚尖先触地，或脚板先触地都有人使用。)
经行可以走的轻松， 或走成一种较强烈的方式， 视精力过多或不足而定。在此平衡五根就出现了。经行中， 其它现象如声音、痛、动机、看到、听到、念头也要观。如果这些目标持续， 并且强烈的话， 应该停下来观照(经行时各种步骤及观点， 请见上图。图表来源也是先前提到的«毗婆舍那手册»)。
●立禅
在经行时在开始走步前， 以及走到经行路径尽头时要观照「站立」。在观「站」时(笔直立姿)， 也可以观「触」， 就是脚板接触到地面的感受。有位禅师指出， 立禅不宜做太久， 因为很耗体能。另一位说， 禅修不宜久站， 特别是对妇女及儿童而言， 因为当定力增强， 会引发一种像做梦的状况， 膝盖会变得没力， 站不稳，禅修者可能倒下。那位禅师也说过， 有案例指出， 因为身体摇晃， 禅修者感受到会摔倒的恐惧。
尽管如此， 立禅对那些睡意强的人是很有帮助的。我本人是没见过任何摔倒的案例。站立时两脚稍稍打开， 可以增加稳定度。我们可以将正念从头扫瞄到脚趾， 或者观呈现出的感受， 或者较强烈的觉受。若腹部上、下回来， 也可以观。
●卧禅
这个姿势通常不用在严格、认真的修行， 因为很快就会睡着。但是， 如果行者很有正念的话， 是可以很清醒， 不会躺着睡过去。可是， 如果想上床睡觉， 禅修者是应行卧禅， 但是它正念较概略、较浅。
行卧禅要以「狮子(右胁)卧」的姿势， 身体面向右侧。右恻睡较好， 背或左侧身接触床板， 也都可以。
卧禅时要有正念的卧着， 默念「卧」、「触」， 当「上」、「下」清楚时 ， 就观「上」、「下」。当喜乐生， 就观「喜悦」， 念头、声音、痛…也都要起观照。禅修好的话， 你可以观到你的心识进入睡眠状态， 或者醒过来。这种放松的姿势会导致安乐， 乃至睡着。通常缺乏精进力。(老禅师都很严格， 有的小参时恐怕还会问：「你昨晚睡觉时， 肚子是在「上」还是「下」睡着的呢？」)
●日常生活
«念处经»提及些重要日常生活观照， 如吃东西、咀嚼、上厕所、搭衣、讲话或者保持圣默然、正视前方或远处。
心要训练得有正念， 无时无刻， 日常生活各方面都要有正念， 它才会强、渗透、好用。「无时无刻」指的是持续性， 「各方面」指的是灵活性。无时无处不能培育正念， 这样内观智慧随时都可以生起。
如果无法在日常生活中运用正念， 实用性就降低， 那也会障碍我们整合精神及物质生活追求上的平衡。
日常生活中可以发现很多事。如果周遭有影响我们的事物发生， 不能起观照的话， 只是显示自己的迟钝及盲目。难怪很多在家人， 觉得下班后难以专心禅修。他们通常忽略了， 修行中的最重要部份。
这方面的细节太广范了， 不再赘述。这部份我们想以后出版些相关随笔散文。
至于身正念， 经书说这是该学习的。如果我们圆满这个， 它向我们肯定， 是可以获得最高的解脱。
￭ 受念处 (Vedananupassana Satipatthana)
培养对感受的正念， 可克服对幸福的幻想， 譬如以不乐为乐。为了打破这种妄想， 我们必须理解苦谛。一方面， 由明显的痛， 更清楚的认识苦。对初学而言， 痛虽是苦受， 它经常是最清楚的心理现象。它提供禅修者有趣的现象， 得以正念观照。危险的是心起躁动、抗拒， 对痛起瞋心， 那就不再有正念了。若瞋心生起， 应该观到它消失， 再继续观痛。这样做是要让心观照时， 尽可能放松、安稳。如果能这样做， 你会看到痛有不同的形式显现—拉痛、遽痛、痛得发热、疼痛…等。如果禅修者没有正念， 是没办法面对它。专注只是使痛的强度更加明显。以瞋心来忍受痛并不恰当， 这样甚至会导致歇斯底里。如果你不能观痛， 那就不要理它。如果不能不管， 那就带着正念来换姿势， 或是站起来走禅， 这些对增加正念也有帮忙。
如果我们能够观痛的变化、产生不同的形式， 那我们对无常变化的洞察力， 会变得更敏锐。痛也变得可以忍受。有个好用的忠告：观痛不是要让它消失， 而是要培养正念， 要见真实自性法。这样我们就可以舍离对色身以及对觉受的执着。
有些人放弃了， 因为他们怕会麻痹、损及健康。但是， 有许多禅修者已经坐了好几个小时， 也没有哪一个真的跛了脚或瘫痪。这样的恐惧感，实在是没有根据的。
观照乐受时， 我们也是在观它的自性法， 这个被教导成「苦」、或是不满意、不圆满。当痛消失， 或是遇到一个可意的目标， 通常乐受就生起。我们必须对乐受的生起有正念， 否则我们会喜爱它， 从而执着于乐受。与苦受的目标俱来的是瞋心， 喜乐的目标， 其内在的本质就是执着。
有些人害怕喜乐的生起， 因为他们恐怕自己会执着它。感觉愉悦本身是无害的。只要我们依法起观照， 是不会起染着， 它是无害的。如果我们有正念， 定力会提升。必须护卫的现象是自满， 它会引导入邪定， 或者较轻的挫折是导致睡着。
乐受的改变不是很容易发现的。如果我们能够观到， 它们通常会转变为较没那幺愉悦的， 或许成为舍受(不苦不乐受)。喜乐也是会消失的， 因此它是苦。舍受通常只有较有程度的行者才看的到。根据有位禅师说， 要到第五观智—坏灭智， 才观的到舍受。在这个观智， 我们开始放弃概念法， 苦谛它自己会开展。佛教有个名相叫「行苦」， 指对剎那变异生灭起苦恼。行苦的性质是语言文字无法道断的， 言语毕竟只是概念。行苦的性质必须每个人躬身体验， 才能理解。当我们真的经验到变迁的苦迫， 我们必须理解， 并感恩苦的止息所带来的平静。
￭ 心念处 (Cittanupassana Satipatthana)
如同其它念处， 心念处从粗到细， 有许许多多目标。我们培育心正念， 会从较粗的目标着手。(通常在进行心念处前， 我们也观身念处的目标)。
在培育心正念， 首先我们必须熟悉的目标是「念头」。它本身有许多形式， 譬如计划、想象、忆念…等。当我们观「念头」， 我们只是观那里有念头在;并不加入思考的内容， 那只会使念头加遽。念头经常会连接前程往事等概念。我们只有观照「计划」、「想象」、「回忆」…等， 不呆滞于概念或过往、未来。如果念头持久不移的话， 那就是正念不够。如果我们非常有正念， 专心观照， 那当我们起观照时， 念头就消失。修毗婆舍那， 我们时时刻刻在观照变易， 现象法是地如何生灭？一般人通常会起执着， 甚至攀缘于禅修目标。有时， 他们会喜欢修定， 止禅型禅观－将注意力凝聚在特定目标上。那就是为什幺有些人喜欢先学寂止禅。但是如果我们要开启智慧， 必须回到观现象变易的毗婆舍那禅法，培养正念。修毗婆舍那禅法，剎那定 (momentary centration) 就够了。剎那定并不是专注在特定一个目标上， 而是要移转目标。但它绵绵密密， 观照不间断， 那就是为什幺它可以开展智慧。(目标是剎那变易。心要跟紧目标的变化， 剎那相续， 绵密不断的观照， 累积定力。)
当我们观念头， 就如同我们观痛一样， 必须平静地观。我们观它的真实自性， 不要让它离开了。如果我们持续这样子的态度观照， 妄念自然会停止。但是， 如果我们偏执， 一直想要它消失， 念头很可能会停留更久。如果我们一心一意的观、不执着， 我们将会更能觉知三共相， 就是无常、苦、无我。尽管如此， 倘若念头持续太久， 就不要理它， 要转观到另一个禅修目标(同一目标不可以观照超过五分钟)。
根据某位禅师， 观心念的窍门， 就是要很积极地、持续不断地观照。心的速度很快， 我们也要移转那幺快， 以赶上它。当下的烦恼顽强， 我们的正念必须更加有力， 才能对治它。妄想、躁动等通常是依我们的烦恼贪、瞋、痴而生起。有时念头看似没有了， 烦恼还是在。必须要有正念， 观烦恼心如贪心之类(想吃东西)， 直到它们消失。当我们真的对烦恼起正念， 我们不只知道它们的存在， 我们也理解它们的究竟法性为无常、苦、无我。
因此， 要很有正念的话， 就应知道， 比如， 我们是否带了点昏沉？或是一点也不困。除非烦恼心全部消失， 我们如何能观到心念是没有贪、瞋、痴？
「心很难察觉， 非常微妙， 它想攀缘就到处飞来飞去。让有智慧的人来守护它， 护卫的心可导向幸福快乐」。心是很难观的， 人们想对治它， 通常会以空洞的呆滞， 或无意义的散乱收场。愈猛烈地尝试去观心， 结果就变得更糟， 直到眼冒金星为止。让心变空洞更惨。我们这里的做法只是要有正念。若你有正念， 你可以觉知有正念的心的状态。如果你不能够， 那就对其它事物起正念， 观某些或许较清楚、撞击上你心门， 需要你留意的现象。在这种状况下， 如果你还能对禅修目标起正念， 还算在正确路线上、没偏离。
当我们观心， 我们要经常运用正念。否则正念不知不觉就消失了。有进步时， 可以正念于我们的好心、觉知心的变动， 进入甚至更微妙的状态。以筏来做譬喻， 我们被教导甚至好心都要舍， 何况坏的？真的， 心识是很微妙、充满禅悦， 有人还可以看到无意识状态。有些人误认为， 这就是开悟或是苦的止息。许多微妙的状态， 只发生在意识是好的时候。它们可能是因为喜悦、寂静、专注或平等舍而生起。所以«念处经»说：「当正念于心， 它是寂静、自由的， 没有比这个更殊胜的。」
￭ 法念处 (Dhammanupassana Satipatthana)
这个正念处称为法念处。念处禅涵盖很宽领域里的禅修目标。「法」它本身就被翻译成心理目标， 实际上它包括所有现象法、包括涅槃。其它念处的正念目标， 也被归于法念处， 这样的估计判断， 它们是归类为心所 (cetasik， mental factors )。正念观照， 它让我们见因缘法， 怎幺生起又消失， 有助于去除对我见的妄想。
正念观照可分五大类: 五盖、六入处、五蕴、七觉支、四谛。
五盖
这五种障碍是欲欲(对欲乐的欲求)、瞋恨、昏沉与睡眠、掉举(散乱)与恶作(追悔)、疑。欲欲指的是心识对某种特别的感官目标起染着、起贪爱心。瞋恨指的是相关目标， 呈现忿怒、凶暴、粗鲁无理的状态。昏沉与睡眠指心的懒散、呆滞， 从目标畏缩、退回。掉举与恶作， 指心躁动和慌张。疑指对四圣谛及三宝产生怀疑、困惑。
这部份的禅修， 行者观照并了知， 它们不仅是不善心法的生起灭去， 也要观引导它们生起及消失的因缘法。这是我们所讨论的， 来到在这里，我们知道什幺状况下对目标的注意是不明智的？什幺时候要如何运用智慧的觉知？法念处比其它念处， 一般较困难， 较微妙。譬如， 感受到感官欲望， 和感官欲望本身都是不容易分开的。初学通常并不从这个念处入手， 或者要专修长时观照它。只有精通其它三个念处， 才能观到那些较微细的心理目标、意识状况。根据论书， 这种观照适于那些根性高、智慧型的禅修者。
六入处
禅修者观照六入处(眼处、耳处、鼻处、舌处、身处、意处)以及它们的目标(色、声、香、味、触、法);它们如何生起、灭去？以及， 引导它们生灭的因缘条件。当我们观「看见、看见」， 我们只是以文字「看见」当做标号， 帮我们去观照那个过程。以眼根的目标而言， 我们真正看到的是颜色。伴随而来的形状、形式及其它想法， 这些实在是概念， 由心所造作出来的。以单纯的观「看见、看见」， 跟目标联结的形状及想法会模糊掉， 因此我们观照的， 只有(相互作用的)颜色和光。在这个过程中， 我们也可以觉知观照的心识;也就是说， 只有意识， 是它在看颜色， 没有个存在体、或者有个「我」在看。
同样的说法可以用在听到声音， 闻到味道， 尝到食物， 触及有形物质， 知道目标。
那为什幺我们通常观「听到、听到」， 而不观「声音、声音」呢？因为声音通常断断续续， 而且会分散， 较难跟。尝试去跟声音只会导致散乱， 如果要开发深定的话， 效益不大。以着观照「听到、听到」， 只是在觉知耳内听到， 而不是外面的声音：心要往内看， 有助于使心更安定。不过在某些状况下， 我们真的可以观「声音、声音」。这是当声音吵杂、持续又无法避免。 这种情况下， 我们有些许选择弹性;但是， 这是在观声音的持续， 观它如何变化。
在观六入处及它们的目标， 我们要运用单纯的觉知， 并防护概念的生起。在佛陀给跋希雅 (Bahiya)的开示中， 很明确的强调：
「因此， 巴希雅， 你该训练自己—看到什幺， 就只是看到;听到什幺， 就只是听到;感受(闻、嚼或触)到什幺， 就只是感受;想到什幺， 就只是想。」
正念于内、外六入处， 撕毁「我见」。我们见到的， 并没一个人「我」、「自我」， 或有个什幺人在里面， 只是过程罢了。这个特殊的观照， 特别在日常生活， 与「无我」的修练有关系。
通常烦恼、束缚来自于六根门头。烦恼出现在当我们不正念观照「听到」、「看到」…等， 日常生活通常是这样。因此， 我们必须观照六入处生起的烦恼。
五蕴
蕴， 共有五群：
1 色蕴—这里指的是， 缘非意识现象， 如物质的坚硬、粘结、热、移动。它们构成了物理或物质的器世间， 包括人类。
2 识蕴—譬如乐受、苦受、不苦不乐受， 及感官觉受。它们构成了情感。
3 想蕴—构成认知及记录感官刺激物。包括记忆。
4 行蕴—包括不同心理状态及思考。
5 识蕴—认知或意识。
五蕴组成了过去、现在、未来、内、外、粗、细、优、劣、近、远。观五蕴时， 当见到「人」或「我」， 而被理解为存在体， 这只是世俗的看法、观念。当放弃对我见的幻想， 诸烦恼连同诸苦， 都被去除。
七觉支
共有七种要素(支)：一、念觉支;二、择法觉支;三、精进觉支;四、喜觉支;五、轻安觉支;六、定觉支;七、舍觉支—这些是良善的心理状态， 引导学人至涅槃。这些只有在第四观智时， 才会清楚地出现， 它们不是刚入门的人的禅观目标。当这些要素刚被开发时， 禅修者会起执着， 因为它们的安详、激励人心的效果。对它们起正念， 能够护卫我们出离执着， (执着不只会阻扰进步而且会毁了修行)。譬如喜、轻安、定、舍会让我们自满， 忽略继续修习念处禅;不正念的生起， 会使我们骄傲自满。此外， 稳固我们的修学， 对七支要素起正念， 可以帮助我们平衡五根， 特别是精进与定。经书中告诉我们， 当昏沉瞌睡时， 就该培育精进觉支、喜觉支、择法觉支。当散乱时， 应该培育轻安、定觉支、舍觉支。正念则是多多益善， 永不嫌多。对觉支的生灭起正念， 也是培育内观智慧的修行。持续不断的修练， 七觉支可以酿熟圆满， 并使我们证内观智慧。
谛实 (sacca)
这里指的是四圣谛的苦谛;它的因， 它的止息，以及导向止息的路径。 我们应知苦(关于它的自性特质);它的因(贪爱)是应远离， 以及开展圣道， 以证达苦的止息。
「苦」是由巴利「dukkha」的翻译。有些人喜欢把它译成不满意或不圆满。根据«无常相经» (Anatta -lakkhana Sutta )， 无常是苦， 也是无我。因此， 对无常起正念， 也是对苦起正念。那什幺是无常？除了涅槃之外， 心跟物， 包括所有物质及心理现象， 所有有为法都是无常。我们应该观照身心现象过程的生灭。贪爱或烦恼是苦因的生起， 我们要正念观照。这幺做的话， 将会见到它们的灭去。如果我们见到无常、苦、无我三共相， 我们也开展了八正道， 直到我们躬身体验到苦的止息。圣八支为：
1 正见：在禅修者观照的过程， 理解现象法的缘起及灭去。
2 正思惟：对毗婆舍那的目标用心观照。
3 正语：禅修期间， 禁止不正当的言语。
4 正业：禅修期间， 禁止不正当的行为。
5 正命：禅修期间， 禁止不正当的谋生方式。
6 正精进：观照时发挥精进力。
7 正念：观照时要有正念。
8 正定：观照时定力要持续。
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