香港宣隆内观禅修会于 2010 年 7 月，第六年于荃湾东莲觉苑弘法精舍，举办了为期四天的「宣隆内观禅法共修营」，并由缅甸华那大师专程来港主持导修。在禅修营的第一天（7 月 1 日），华那大师给我们每人送了一本小书 ── 《Sun Lun Vipassanā Meditation》，里面载有他写的两篇简要阐述宣隆禅法的文章。相信这是他出家四十年来的首次公开作品，可说珍贵难得。为了让不懂英语的同修及大众也能看到，华那大师更提议梁国雄师兄把它翻译成中文，然后印刷出版，以及上载于互联网上，并答应会帮助他解决书中疑难；遇此胜缘，梁国雄师兄乐意地应诺了，这便是本书的缘起。
阅读本书时，请留意下述数点：
1) 本书专述缅甸已故宣隆大师所传的内观禅法，宣隆禅法是四念住或四念处的一种修法，它属于纯内观修习法（Vipassanā Yānika），此法以观或内观（Vipassanā）为主导要素，止（Samatha）则跟随其后。
2) 英文原著可在下列网站中浏览或下载：
http://www.sunlun-meditation.net
http://www.sunlun.com
3) 对现习宣隆禅法的人，本书将有甚大的参考价值。对现习其他内观禅法的人，亦有一定程度的助益。对于初心者，依书自学会比较困难，建议跟从有经验和认可的导师、或到缅甸宣隆禅寺学习为佳。
4) 四念处的念，巴利文为 Sati，英文多译为 Mindfulness。Sati 的真正含义应在《四念处经》
中去寻找。本书不采用如「念」「正念」「念力」等古译。为方便现代读者，多就上下文、、义把它译为「专注」「观」「观察」「留意觉察」「留意觉知」「留意观察」「专注力」、、、、、、等。
5) 书内的巴利文皆用斜体表示，例如：Vipassanā，英文则用正体表示，例如：Mindfulness.
6) 在本书中，「他」既代表男性，也代表女性。
7) 在《南传大般涅槃经》及其他经中，佛陀教导比丘：「以自己为岛屿（明灯），以自己为皈依，不以他人为皈依；以法为岛屿（明灯），以法为皈依，不以他人为皈依。」他的意思是要比丘们修习四念处，即对于身体，须随时留意观察身体，如实了知，专注，精进，降伏对世间的贪瞋与悲痛；对于感受、心意、诸法等亦作如是修习。由此可知四念住的重要性了。
8) 在同一经中，佛陀常说：「修戒则定有很大得益，修定则慧有很大得益，修慧成熟则心从漏得解脱 ── 欲漏、有漏、见漏及无明漏。」因此，在修习定慧或止观时，不可忘记修戒，以及尊师重道等基本原则。
9) 在同一经中，佛陀更鼓励说：「若比丘能行正道（八正道或八圣道），世间是不会缺少阿罗汉的。」
本书由香港宣隆内观禅修会集资印刷，免费赠阅有缘之人。能够顺利出版，除了多谢出资的同修与大众友好外，更要衷心多谢下述人等：
涂嘉丽、岑家亮与陈美露同修之悉心校对，刘锦华师兄之印刷指导与安排，梁国雄师兄之悉心翻译，华那大师之慈悲建议翻译与解答书中疑难，宣隆内观禅修会各委员之通力合作，以及会长李苏芳博士（Dr. Susan Lee）之领导。
宣隆内观禅修会编印组
2010 年 10 月 5 日
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序言
此《宣隆内观禅修法（二）》小册子内有两篇文章：
第一篇「宣隆内观禅法」，是华那大师就已故宣隆大师所传的宣隆禅法所作的一篇简要阐述。
第二篇「涅槃之道」，是华那大师于印度比哈尔邦菩提迦耶一地所举行的第四次，一年一度的国际巴利文三藏诵唸仪式中所宣讲的内容，时间是 2008 年 12 月 1 日晚上，地点是乔答摩佛陀（释迦牟尼佛）成道时所在的菩提树下。
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愿文
敬礼至尊的导师，远离尘垢，圆满正觉的大阿罗汉！（三称）若我曾对佛法僧、父母师长与及众生，作过任何不善的身口意业，无论大小，我愿为此稽首悔过。
敬礼佛陀世尊！在这节禅修当中，为了达致涅槃，我愿献出身心五蕴。
敬礼宣隆大师！在这节禅修当中，为了达致涅槃，我愿献出身心五蕴。
愿三界中所有众生身心自在！（诵三次）
我愿与三界众生共享此禅修功德。请唸「善哉」来分享我的禅修功德！
我愿能分享三界众生所作诸善功德 -- 善哉、善哉、善哉！
【译者简注】
愿文：在修习宣隆内观禅法前宜诵唸此文，以作准备。禅修前的准备，巴利文称之为 Parika?
(pari+kamma)。
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（第一篇） 宣隆内观禅法
宣隆内观禅法是缅甸中部敏建镇（Myingyan）已故阿罗汉 ── 宣隆大师(1)所创立的，他独自以坚强的精进力与专注力（Mindfulness）修习，于四个月后，最终以密集、持续的专注力证得阿罗汉果，成为一位远近驰名的阿罗汉。
宣隆大师诞生于 1878 年，出生地点是敏建镇附近的宣隆村。他 1920 年出家，后于 1952 年去世。他于 1920 年六月开始修习观呼吸（安那般那内观禅），经过一个月的勤奋专注修习，在1920 年 8 月 12 日星期四晚上大约十时（13th waning day of Waso 1282 ME）(2)，证得了须陀洹道(Sotāpatti Magga, First Stage)，并成就了初果须陀洹（Sotāpanna）或入流果（Stream-Winner）。
他继续以坚强的专注力修习，于第二个月，即 1920 年 9 月 11 日星期六晚上大约十时（13th，又证得了斯陀含道（Sakadāgāmi Magga,waning day of Wagaung at about 10:00 pm 1282 ME），并成就了二果斯陀含（Sakadāgāmi）或一来果（Once-Returner）。于第三个月，Second Stage）即 1920 年 10 月 10 日星期日晚上大约十时（13th waning day of Taw-tha-lin 1282 ME），又证得了阿那含道（Anāgāmi Magga, Third Stage），并成就了三果阿那含（Anāgāmi）或不来果（Non-Returner） 证得阿那含果后，。他更毅然出家，成为一位沙弥（Sāma?era or Novice Monk）。
身为沙弥的他，仍不忘继续以坚强的专注力修习内观禅（Vipassanā Meditation），终于在第四个月，即 1920 年 11 月 9 日星期二晚上大约十时（13th waning day of Tha-din gyut, at around 10，又证得了阿罗汉道（Arahatta Magga, Fourth Stage），并成就了四果阿罗汉pm 1282 ME）（Arahatta, The Noble One）。
成就了阿罗汉后，大师更把这宣隆内观禅法传给大众。此法不但简单、清楚，而且具体、完整，无需作任何增减。此法的简短指引是：
接触 - 觉察 - 专注
TOUCH（TOUCH - AWARENESS - MINDFULNESSMINDFULNESS）无论你正在做什么，你都要保持专注。你要对四种姿势保持专注，那四种姿势就是：行、住、坐、卧。
一般而言，正常的人以坐姿为最理想。可放一块薄的坐垫或毛巾在地上，然后在它上面坐下；不宜在厚的坐垫或厚的泡沬胶（foam）上面坐。
以坐姿习禅时，宣隆禅法有两个部份，第一部份是观呼吸（ānāpāna or Breathing）(3)，第二部份是留意观察感觉（Vedanā or Sensation）。采取一个能令你不会摇动、不用改变位置也能持续端坐最少个半至两个小时的坐姿。最好的坐姿是盘腿而坐，坐时不可松散，要绷紧地坐（sit tightly） 这样才可在痛苦的感觉生起时，，你仍能保持不动不摇地在那痛苦的感觉上专注。
盘腿而坐，背部保持正直，把右手（手背）放在左手手掌上面，手臂紧靠躯体两侧，用心专注鼻孔末端，然后开始呼吸，尝试留意觉察着空气与鼻孔末端或上唇间的接触，如果你能专注，你将会觉察到：空气正在接触着鼻孔末端或上唇，你要专注着那里的触觉。如果你能觉察到当下的每一个触，那么你就在修习内观禅（Vipassanā Meditation），因为内观禅是：置心于物质上的修习（the practice of “Mind over Matter”） 空气是物质，。鼻孔末端或上唇也是物质，当你伴以坚强的专注力呼吸时，你将会觉察到两种物质正在接触，即觉察到空气与鼻孔末端或上唇正在接触，当你能对触觉保持着专注时，你便走在内观禅的正道上面。
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宣隆禅法属于一种纯内观修习法（Vipassanā Yānika），此法以观或内观（Vipassanā）为主导要素，止（Samatha）则跟随其后。例如：你呼吸十次时，有四次你能觉察到触，那四次便在修习内观，因为你能专注到触觉。由于在其余六次的呼吸里你没有专注到触觉，那将是止禅而已。
在第一部份，你必须以坚强的专注力来呼吸四十五分钟至一个小时，以获得足够的、具体的定力（Samādhi or Concentration）。呼吸时最好以强劲、短暂而急速的（strong, short and rapid）方式进行。那么，我们的呼吸要强劲到哪个程度呢？我们的呼吸要强劲到足可令我们知道（觉察到）触。不论你的呼吸是强劲的或是柔弱的，如果你不能知道触，那便不是正确的内观禅方法。至为重要的是：一定要专注到每一个触。只有当你能专注到每一个触觉时，你才是在修习正确的内观禅方法。如果你在呼吸时知道触，你便在修习观或内观，如果你在呼吸时不知道触，那便是止。宣隆禅法是纯内观修习法，此禅法的主导要素是观或内观（Vipassanā），止（Samatha）则跟随其后。
对大多数人而言，短而急速的呼吸比较好，因为，呼吸时若短而急速，接续的触与触之间的间隙就会非常的小，那么心就不会有时间外出游荡、或想东想西了，而我们也会很快地得到定力。在整个呼吸时段中，我们要以坚强的专注力来持续地呼吸，不可停止。
在呼吸或安那般那（ānāpāna）的时段中，宣隆大师定下了一条重要的规则 ── 「要是困倦了，不要松懈休息」。因为，若于困倦时即停止呼吸，具体的定力将无法迅速地建立起来，我们的内观禅也将会进展缓慢。为什么会疲倦？我们之所以疲倦，是因为呼与吸并不平衡或相等。每一个人的呼气总会比吸气强一些的，久而久之，当你呼吸了一段时间后，肺部的空气就会比平常少了，因为肺中的空气少了，你便会感到疲倦。当你感到疲倦时，不要停止呼吸，你要以坚强的专注力观察着接触点、并且继续以吸强于呼的方式去呼吸，一阵子后，当呼与吸得到了平衡，你的疲倦就会自然消失，于是，你便可继续一面呼吸、一面专注着当下的每一个触，从而很快便可得到定力。经过四十五分钟伴以专注力的强劲、短而急速的呼吸后，是时候可以停止呼吸，进入第二部份了，你应继续以坚强的专注力呼吸多大约一百次，然后在一次深长的吸气后，骤然停止和屏息静气（忍住呼吸），跟着，用心专注着全身，不多久，心自会走到最明显、或最痛楚的感觉上的，你要集中心意于那感觉上，并以坚强的专注力去观察着它，应如实地留意觉察着那感觉，如果那感觉是痛苦，就要专注着那痛苦的感觉，如果那感觉是僵硬，就要专注着那僵硬的感觉。
最初你的心只能在感觉表层上专注，你会知道自己的膝盖、脚踝、或身体的其他部份在痛，你若保持不动，且让专注的心沉入(4)感觉之内（sink into the sensation），那么，你将只知道痛苦的感觉，而不知道那痛苦是在膝盖、或是在身体的其他部份内，那时身体的观念将会消失，你只是专注着那痛苦的感觉。就这样，你便走在内观禅的正道上了。
宣隆大师在其内观禅法的第二部份定下了一条规则，第二部份是要留意观察感觉（受念住，Vedanā nupassanā），宣隆大师说：「痛苦时不要动，即使抽筋，也不要动；要保持寂然不动，勤奋地专注着那感觉。 我们要求禅修者保持寂然不动，」并不是想折磨他们、或是让他们受苦。
当你保持寂然不动，同时专注着感觉时，你专注的心将会沉入感觉之内，到时你将知道感觉在生生灭灭；不久你将了解到：你所留意觉察到的感觉并非是恒常不变的，而是变化无常的，你将明白到无常的真理（the truth of Anicca or Impermanence）。
当你保持寂然不动与专注着感觉时，你将会知道身体充满了乐受、苦受及不苦不乐受，因此，你将会了解到苦的真理（the truth of Dukkha or Suffering）。当不适意的苦受变得非常难忍时，10
你希望那苦受尽快离开，可是，那苦受自有其消减与离开的规则，并非我们可以控制的，因此，你将会了解到无我的真理（the truth of Anatta or Soullessness）。当你让自己专注的心沉入或穿透感觉（sink into or penetrate into Sensation）, 并以坚强的专注力观察着它，你将会了解到、体会到它是无常的、苦的和无我的。
（译者注：这种知识被称为三法印智（Sammasana ?ā?a），是十观智中的第一阶智。）那么，我们专注感觉的时间要多久？在我们停止呼吸、并开始专注感觉之后，我们应紧紧跟随着那串感觉，由开始一直到它完全结束为止；要某串感觉完全结束，可能需要一、二、三小时或多一点时间；以专注力跟随着感觉直至它完结的时间，每一个人都会有所不同的。我们长时间地禅坐，不是为了可达至长时间地坐；我们长时间地禅坐与专注感觉，目的是为了能够跟随着它，直至它完结为止。因为，到了感觉结束的时候，如我们够幸运、且有足够的波罗蜜（菩提资粮，Pārami or Perfection），那么，就有可能证得道智（Magga ?ā?a）。
我们若能保持寂然不动、也不改变位置、只管勤奋地留意觉察着感觉，便可获得巨大的利益。
当我们保持寂然不动，让我们专注的心进入或穿透感觉时，我们只知道或觉察到感觉的生生灭灭，那种对感觉生生灭灭的知识被称为生灭随观智（Udayabbaya ?ā?a）（十观智中的第二阶智），我们将可了解、知道，或获得五取蕴的生灭智（Knowledge of Rise and Fall of the FiveKhandās）。
当我们修习内观禅时，我们会经历十阶层的心识（Mind-levels）或十阶层的内观智（TenVipassanā Insight Knowledges） 第一阶层是三法印智：（Sammassana ?ā?a） 它是， 「原因智（Cause?ā?a）。无论你做什么，你都努力专注每一个当下（动作、感受或触觉）」，那便是三法印智（Sammassana ?ā?a），即第一阶内观智，其余的九个内观智 ── 包括生灭随观智（Udayabbaya ?ā?a），以及由坏随观智（Bha?ga ?ā?a）到「顺就圣道智（Anuloma ?ā?a）则属结果智（Effect ?ā?a）。
当你专注五取蕴，尤其是留意到感觉的不断生灭时，那是生灭随观智（Udayabbaya ?ā?a），生灭随观智（Udayabbaya ?ā?a）是第二个内观智阶。你继续奋力专注感觉时，它的消失、毁坏或坏灭会比它的生起较为明显，你觉察到五取蕴消失或坏灭的知识，就是称为坏随观智（Bha?ga ?ā?a）的第三阶内观智。
随着你持续、勤奋地专注，你开始觉察到或知道五取蕴是无常的、不可信赖的与不可靠的；当你知道你的身心（五取蕴）是无常的、不可信赖的与不可靠的时候，你会开始害怕五取蕴，那就是称为怖畏智或怖畏现起智（Baya ?ā?a or Bhayatupatthāna ?ā?a）的第四阶内观智。
随着你持续、勤奋地专注，你开始了解或知道每一个人的五取蕴都是无常的、不稳固的、令人厌恶的和不可靠的，你开始知道或觉察到五取蕴（身心）的毛病、缺点与危险，那就是称为过患随观智（ādīnava ?ā?a）的第五阶内观智。
当你知道所有五取蕴皆充满毛病、缺点与危险时，你开始对五取蕴生起厌恶、不喜欢、讨厌等情绪，那就是称为厌离随观智（Nibbida ?ā?a）的第六阶内观智。当你厌恶五取蕴时，你不再想要它，你想得到解脱、不再受它束缚，那就是称为欲解脱智（Muccitukamyatā ?ā?a）的第七阶内观智。
欲解脱智（Muccitukamyatā ?ā?a）可以下述的例子来解释。有只小鸟停留在一艘正在海洋中心航行的船上，牠尝试飞走，离开那艘船，可是，海洋太阔了，陆地又非常之遥远，由于小鸟自知力有不逮，于是就飞回船内。达致欲解脱智（Muccitukamyatā ?ā?a）的禅修者欲解脱11
五取蕴，但他的内观禅功力还未够强，无法令他解脱五取蕴，因此，他仍要持续地奋力专注五取蕴。你再保持寂然不动，继续以坚强的专注力来观察着感觉，那就是称为审察智或审察随观智（Pa?isankhā ?ā?a or Pa?isankhā-nupassanā ?ā?a）的第八阶内观智。
随着在感觉上的持续与勤奋的专注，你将达致一个心灵纯净、清澈而集中的阶段，那时候你的心有足够力量去专注乐受、苦受与不苦不乐受，而无喜欢或不喜欢的情绪生起；无论感觉如何痛苦，你都可以坚强的专注力抵挡得住；如果感觉很微弱，你也能如实地专注到那个微弱的感觉，那就是称为行舍智（Sa?khārupekkhā ?ā?a）的第九阶内观智。
随着在感觉上的持续与勤奋的专注，你将达致一个阶段，那时候你的心意很细致、能调和与适应下阶智与上阶道智（Magga ?ā?a）与涅槃（Nibbāna），那就是称为顺就圣道智（Anuloma?ā?a）的第十阶内观智。
无论谁修习内观禅，一定要经历上述的十阶智或十阶层的内观智，才可以获得「道智（Magga?ā?a）」的。如果你经历完毕所有上述的十阶智，那么，你就获得称为须陀洹道（SotāpattiMagga）的初果（First Stage），成为了「须陀洹（Sotāpanna）」或「入流（Stream Winner）。」当你第二次经历完毕所有上述的十阶智，那么，你就获得称为斯陀含道（Sakadāgāmi Magga）的二果（Second Stage），成为了斯陀含（Sakadāgāmi）或一来（Once Returner）。
如果你第三次经历完毕所有上述的十阶智，那么，你就获得称为阿那含道（Anāgāmi Magga）的三果（Third Stage），成为了阿那含（Anāgāmi）或不来（Non Returner）。如果你第四次经历完毕所有上述的十阶智，那么，你就获得称为阿罗汉道（Arahatta Magga）的四果（FourthStage），成为了阿罗汉（Arahanta）」或应供的圣者（Noble One）。阿罗汉知道自己不会再次转生（自知不受后有），他已渡过圣洁的生活（梵行已立），为了体证道智（Magga ?ā?a）所要做的事情他已经做完（所应作已作） 而且学道圆满，已没有剩余的须要体证了，（学道圆满，不更修学）。
每一位修习内观禅的人都必会经历到的十阶智，我已经简单地解释了。你必须在感觉上、或五取蕴（身心）上持续地、勤奋地专注，让你的内观智水平越升越高，直至你证得道智（Magga?ā?a）」为止。
当你静止地坐着，同时勤奋不断地留意观察（触的）感觉，你会知道生生灭灭的过程，那种知晓（Knowing）就是身念住（Kāyā nupassanā）。当你留意观察感觉并如实地知道那感觉，那就是受念住（Vedanā nupassanā）。当你觉知到自心知道感觉时，这种对自心活动的觉知就是心念住（Cittā nupassanā）。当你觉知到无常、苦与无我的现象时，那就是法念住（Dhammānupassanā）。无论何者出现，我们都必须在每一个当下去留意觉察。
我们也要在行、住、坐、卧等四种姿势中去修习内观禅。当你行走时，要留意觉察自己的脚与地面上的接触，你要专注到脚与地面上的每一个当下接触；当你进食时，要专注到自己的手正在伸向食物、正在拿取食物、正在把食物放进口里、正在咀嚼与正在把它吞咽下去食道。
在躺卧时，如果你想在呼吸上专注，那么，你可以尝试在空气与鼻孔末端的接触点上奋力专注，要尝试专注到每一个接触。如果你不想在呼吸上专注，那么你可以留意观察全身，你的心会自动走到最明显、突出的感觉上的，要尝试如实地在那感觉上专注，经过一段时间后，那感觉会减退、消失，而你也会入睡；当醒来时，在你还未完全醒过来的时候，你的心将会在感觉上专注。那就是如何在四种姿势中修习专注与内观禅了。
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我们修习内观禅时，应以四念住（Satipa??hāna Method or Four Steadfast Mindfulness）的方法以及下述的「五力（Bala, Power or Force）」来修习，它们是：
(1) 信力（Sadhā Bala, Powerful Faith or Conviction）(2) 精进力（Variya Bala, Powerful Effort）(3) 念力或专注力（Sati Bala, Powerful Mindfulness）(4) 定力（Samādhi Bala, Powerful Concentration）(5) 慧力（Pa??ā Bala, Powerful Wisdom or Knowledge）信、精进、定与慧等四种力，我们皆会做得过度或者不足，只有念力或专注力，我们是永远不会做得过度的，因此，我们无论做什么，都应以坚强的专注力去留意觉察每一个当下。
乔答摩佛陀（Gotama Buddha，释迦牟尼佛）曾说，如果你以持续、勤奋的专注来修习四念住，你有可能在七天至七年之间达到阿罗汉道（四果）、或阿那含道（三果）的成就。佛陀更说：
仅有一条路可使众生内心清净、克服忧愁哀伤、灭除身心之苦楚悲痛、达致正道（圣道） 体、证涅槃，这条路就是四念住。
愿所有众生于今世皆能轻易地、快速地体证涅槃。
【译者简注】
1.
宣隆大师：全称是「宣隆古创迦韦大师（Sun Lun Gu Kyaung U Kavi Sayadaw），宣隆是」村名，古创是寺名，迦韦是其本人出家后的法名。英文原著内有多个写法，例如：宣隆大师（Sun Lun Sayadaw Gyi）（Sun Lun,Gyi 是缅甸对出家多年比丘的尊称； 宣隆迦韦大师；宣隆古创大师（Sun Lun Gu Kyaung Sayadaw）等等。Sayadaw U Kavi）13（13th waning day of Waso 1282 ME ：这是缅甸（Burma 现已改称 Myanmar）早期用的ME）阴历历法，ME 是 Myanmar Era 的简称。本书已换为现代通用的历法。
观呼吸：巴利文是ānāpāna Sati（念呼吸，留意观察呼吸），有时以ānāpāna（呼吸）作为它的简称。ānāpāna 有不同的音译，例如：安那般那、安般、安那波那、阿那波那等。其他意译有：观出入息、念出入息、数息观等。修习念呼吸，可使内心安稳下来。
沉入感觉之内：原文是（sink into the sensation）。亦可译作潜入、彻入或穿入（penetrate）。
意思是进入感觉里面，进行更深入的观察与了解。
2.
3.
4.
13
（第二篇） 涅槃之路
今天我想解释一下涅槃之路（The Path To Nibbāna）。我是一位比丘，职责是修习内观禅，因此，我将从实践的角度来解释涅槃之道。在我作详细解释之前，大家必须了解涅槃（Nibbāna）的意思。什么是涅槃？涅槃的其中一个定义是：一切苦恼的终止（苦的灭尽）。要了解涅槃，大家也要明白苦恼（Suffering）的意思。所有众生皆处于不断的生死轮回（Sa?sarā）(1)之中，在三十一界（31 States）(2)之内的所有众生，有生必有老、病、死、忧、悲、苦、恼、绝望，更有爱别离苦、怨憎会苦、以及所求不得苦等，所有这些苦恼都是每一位众生都会遇到的。
乔答摩佛陀（释迦牟尼佛）与一切佛皆会教导四念住的修习。四念住的修习是到达涅槃之唯一路径。这四念住的修习，对三十一界（31 States）内的所有众生都是适合的。我们可以按性格与行为表现把所有众生分为六种，此六种性行就是：
(1) 贪（Lobha, Greed）
(2) 瞋（Dosa, Anger, short temper or ill-will）(3) 痴（Moha, Ignorant, bewilderment, delusion）(4) 信（Sadhā, Full of faith, Conviction）(5) 寻思（Vitakka, Dreaming, thoughtful, imagination）(6) 慧（Pa??ā, Wisdom, intelligent）
贪（Lobha, Greed）的粗显相状是：不与而取，即在未得别人允许或同意下强取别人的财物；而贪的微细相状是：当你看到某物时，你即喜欢上它，那种对所见喜欢之情便是很细微相状的贪；同一道理，无论你何时听到、嗅到、尝到、接触到、或想到某些事物时，若心生欢喜，那就是会污染你内心的很微细相状的贪。
瞋（Dosa, Anger）的粗显相状是：当你争吵或打架时就会出现。瞋的微细相状是：无论你何时看到、听到、嗅到、尝到、接触到、或想到某些事物时，若心生嫌恶（不喜欢），那就是会污染你内心的很微细相状的瞋。
痴（Moha, Ignorant, bewilderment）：指愚昧无知、昏乱糊涂，因而无法辨别、或无法正确地判别对与错、真与假、有功德的（值得称赞的）与无功德的（不值得称赞的）等。痴会污染内心。
信（Sadhā, Faith or Conviction）：指没有小心想清楚就轻易地相信。
寻思（Vitakka, Dreaming, thoughtful, imagination）：指喜欢思想、幻想、发白日梦等。
慧（Pa??ā, Wisdom, intelligent）：指聪慧、理智，很轻快地就能了解、明白。
上述六种性行的众生均可修习四念住。四念住包括：
(1) 身念住（Kāyā nupassanā, Mindfulness on the Body）(2) 受念住（Vedanā nupassanā, Mindfulness on the Sensation）(3) 心念住（Cittā nupassanā, Mindfulness on the Mind）(4) 法念住（Dhammā nupassanā, Mindfulness on the Phenomenon）实际上，四者是同时发生的。当专注身较为明显时，我们称之为身念住；当专注受较为明显时，我们称之为受念住；当专注心较为明显时，我们称之为心念住；当专注法较为明显时，14
我们称之为法念住。
那好比一碗汤，我们在汤内加进了糖、盐、柠檬与辣椒。当加进的糖较多时，我们称之为甜的汤；当加进的盐较多时，我们称之为咸的汤；当加进的柠檬较多时，我们称之为酸的汤；当加进的辣椒较多时，我们称之为辣的汤。虽然糖、盐、柠檬与辣椒等四种材料均同时存在，我们皆以尝到较明显的味道来称呼那碗汤。同一道理，我们称四念住为身念住、受念住、心念住与法念住。
修习四念住时，我们可从留意观察呼吸开始，这种留意观察呼吸的修习被称为安那波那禅（ānāpāna Meditation） 选择一个稳固的坐姿，。它至少可令你安坐一个半小时而仍能维持身体不动。最好采用通常的盘腿坐姿，背部保持正直，手臂贴住躯体两侧，右手（手背）放在左手手掌上面，双眼紧闭，把心置于鼻孔末端之上，然后很专注地开始呼吸。如果你很专注地呼吸，你将会觉察到空气在鼻孔末端上的接触，要专注着那个触觉，要专注到在鼻孔末端上的每一个触觉，你不必跟踪气息的出与入，只须留意觉察着鼻孔末端的接触即可。
如果我们能够专注到触觉，我们就在修习身念住（Kāyā nupassanā meditation），这种修习又称为观禅或内观禅（Vipassanā or Insight meditation）。什么是内观禅？内观禅的其中一个定义是：留意观察在物质上的心或意识（mindful on “the mind over matter”）。空气是物质，鼻孔末端也是物质，当你呼吸时，这两种物质会接触，由于专注，你会觉察到空气（物质）在接触着鼻孔末端（物质）。当你在触觉上面专注时，你就在修习内观禅，或在修习身念住。我们必须持续地呼吸约四十五分钟或一个小时，以获得足够的定力（Samādhi, Concentration）。
对于初学者，呼吸时应以强、短而急速的（strong, short, rapid）方式进行为佳。当我们的呼吸短而急速时，接续的触与触之间的间隙就会非常小，那么心就不会有时间外出游荡、或想东想西了，到时你专注的心也就能准确地停留在接触点上，而我们也会很快得到定力。
我们的禅修大师，宣隆古创大师在呼吸那段时间定下了一条重要的规则：「要是困倦了，不可停止，也不要松懈休息。 我们必须严格地跟随这条规则，」好让我们的内观禅修有快速的进展。
如果我们一觉困倦便停下来，那么，我们就无法得到完美、具体的定力，而我们的禅修进展也将非常缓慢。
为什么在呼吸时段内我们会变得困倦起来呢？那是因为一般人的正常呼吸都是呼强于吸的，因此在强烈呼吸约五分钟后，我们就会感到困倦；由于呼强于吸，肺部的空气不足，我们自然就会感到困倦了。欲要克服此问题，在我们感到困倦时，就要以吸强于呼的方式，进行呼吸十至十五次，当呼与吸达致平衡时，困倦自会消失。在呼吸时段内用此方式，你便可全程进行持续性的呼吸，并可很快得到具体的定力。
到了要停止呼吸、进入第二部份时，我们要以强、短而急速的方式去呼吸多约一百次或半分钟，同时要在呼吸时以坚强的专注力，在鼻孔末端上知道每一个接触。跟着，在一次深长的吸气后，骤然停止和屏息静气（忍住呼吸），心自会走到最明显、突出的感觉上面的。
举例来说，如果最明显、或最痛楚的感觉是在膝盖部位，心就会走到膝内那痛楚感觉上面。
当你专注的心刚好在感觉之上时，你会知道是自己的膝盖、足踝或身体的其他部份在痛；当你耐心地保持寂静、不移动手足、也不改变姿势，在你专注的心沉入、或进入那感觉之内时，你将只知道如实的感觉，你不知道是自己的膝、腿或身体的其他部份在痛，你只知道或留意觉察着那痛苦的感觉，你不知道是身体的那个部份在痛，身体的概念消失了。
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当你的心沉入、或穿入感觉时，你将会知道那感觉在生起与消失，那感觉在生起与消失，那感觉并不稳定、也不持久，那感觉总是在转变、生起与消失，你将体会到那感觉是不持久的，它是无常的（Anicca, Impermanent），于是你明白到无常的道理（the Law of Impermanence,Anicca）。当你继续在感觉上进行专注时，你将会知道自己的身体充满痛苦、或痛苦的感觉，于是你明白到苦谛或苦的道理（the Law of Suffering, Dukkha Saccā）。
当那感觉变得非常痛苦时，你很想这痛苦的感觉离开或减退；可是，痛苦的感觉会否离开或减退，是由感觉本身决定的，我们是不能操控或命令它的，那就是无我（Soullessness, Non-Self,Anatta），于是你明白到无我的道理（the Law of Soullessness, Non-Self, Anatta）。这种在感觉上专注的修习被称为受念住（Vedanā nupassanā, Steadfast mindfulness on the Sensation）。我们必须以坚强的专注力跟踪着那感觉，直至那串感觉（sequence of sensation）完结为止。以坚强的专注跟踪着感觉，直至那串感觉终结，可能需要一小时、两小时、三小时、或更长一点时间；需要多少时间是个别不同的。
（译者注：上面两段所描述的知识被称为三法印智（Sammasana ?ā?a），是十观智中的第一阶智。）
从那感觉的开始至结束，我们都必须很有耐性地专注着它，不可改变姿势，也不可移动手足、或身体的其他部份。如果你幸运的话，在感觉结束时，你可以证得道智（Magga ?ā?a），成为须陀洹或入流（Sotāpanna, Stream winner or enterer）。我们要求禅修者（Yogi, meditator）保持寂静，在感觉上持续专注，无论那感觉是多么的不适意或痛苦。这样做并非想要禅修者受苦，而是希望让专注的心沉入或穿入那感觉之中，只如实地知道痛苦本身。当你专注的心穿入感觉之中时，你将会知道这感觉是生生灭灭的，那种知道感觉生生灭灭的知识被称为（第二阶的）生灭随观智（Udayabbaya ?ā?a）。
当你继续寂静地坐着，以坚强的专注力去觉知感觉时，你将会更为知道或觉知到感觉的坏灭过程，此时你的心智水平便会处在第三阶的坏随观智（Bha?ga ?ā?a） 当你知道此五取蕴。（身心）不断地坏灭，于是你明白到此身心是不可靠的、不可信赖的，你开始对自己身心的生灭过程感到害怕与畏惧，这阶段的内观智被称为第四阶心智的怖畏智或怖畏现起智（Baya ?ā?a。只有当你持续地寂然而坐，同时以坚强的专注力观察着感觉，你or Bhayatupatthāna ?ā?a）的心智水平（mind level）或内观智才可升进。
当你继续在感觉上留意觉察时，你将会明白或体会到无常的道理（Law of Impermanence orAnicca）苦的道理，（Law of Suffering or Dukkha）以及无我的道理，（Law of soullessness, Non-self。你开始了解五取蕴（身心）的毛病与缺点（faults and defects），于是，你的心智or Anatta）水平便攀升至被称为第五阶内观智的过患随观智（ādīnava ?ā?a）。
当你明白到或体会到自己五取蕴（身心）的毛病与缺点时，你变得厌恶与厌烦（disgusted and，这种厌恶的心智就是称为厌离随观智（Nibbida ?ā?a）的第六阶心智（?ā?a level orfed up）Mind level）或内观智。
当你对五取蕴（身心）变得厌恶时，你希望从不断的生死轮回（Sa?sarā）之中解脱出来，这种希望（从轮回中）解脱的心智就是称为欲解脱智（Muccitukamyatā ?ā?a）的第七阶内观智。
虽然你希望从五取蕴（身心）的束缚中解脱出来，可是，你的定力与观力皆未强大至可令你解脱，你仍必须继续以坚强的专注力在感觉上留意观察，文献中有举例说：就好像在海洋中心一艘船上的小鸟，远望看不到陆地，牠尝试飞走，由于找不到陆地，牠只好飞回到船上来。
同一道理，虽然你很想解脱五取蕴（身心），你的定力与观力皆未强大至可令你解脱，你只得16
返回五取蕴（身心），继续以坚强的专注力，在感觉上不懈地留意观察，这就是称为审察智或审察随观智（Pa?isankhā ?ā?a or Pa?isankhā-nupassanā ?ā?a）的第八阶心智或内观智。
当你继续在感觉上专注时，你会到达被称为行舍智（Sa?khārupekkhā ?ā?a）的第九阶心智或内观智。到了行舍智（Sa?khārupekkhā ?ā?a）的心智水平，你的定力与观力已足够强劲，可令你如实地专注到感觉。如果感觉非常的强大和疼痛，你仍能忍受（抵得住）与保持着身体不动地专注，如果感觉很微弱或适意，你也能如实地专注到那微弱或适意的感觉，不论感觉是乐的、苦的、或不苦不乐的，你都能持续地在感觉上留意观察。每一位禅修者都应以坚强的专注力奋勇修习，以期达至行舍智（Sa?khārupekkhā ?ā?a）。
当你继续在感觉上专注时，你会到达被称为顺就圣道智（Anuloma ?ā?a）的第十阶心智或内观智，此心智有调和与适应下阶心智与上阶道智的特点。如果你以坚强的专注力持续地勤奋修习，你可以证得初果 ── 须陀洹道或入流（Firt Stage Sotāpatti Magga or Stream Winner）。
你必须持续以坚强的专注力修习内观，攀登十阶的心智水平（内观智），才能依次序证得斯陀含道（Sakadāgāmi Magga）、阿那含道（Anāgāmi Magga）与阿罗汉道（Arahatta Magga）。
当你克服了感觉，修习完受念住（Vedanā nupassanā）后，你的心会很清明、集中，足可令你有能力修习心念住（Cittā nupassanā）。如果你的心有贪欲（Lobha, Greed），你知道心有贪欲，如果你的心有瞋念（Dosa, Anger），你知道心有瞋念，如果你的心有愚痴（Moha, Delusion or，你知道心有愚痴，如果你的心从内观对象或所缘漂离，你知道心正在漂离，你会Ignorance）（实时）把心拉回到禅修点（对象）上，并且继续以坚强的专注力把心保持在那个禅修点（对象）上的。
当你克服了感觉后，有时候心会进入法念住（Dhammā nupassanā）的修习的，你能以坚强的专注力在身心现象上留意观察，并且知道它们只不过是现象而已，没有什么我（Atta, Soul）。
以坚强的专注力，如果有贪欲（Kāmacchanda, Sensual desire），你会觉察到自己心内有贪欲，如果无贪欲，你也会觉察到自己心内无贪欲。（贪欲是五盖之一，其他四盖是下面所述的：瞋恨、惛眠、掉悔与疑等。）
当有瞋恨（Byāpāda, Ill-will）时，你会当即觉察到自己心内有瞋恨，当无瞋恨时，你也会当即觉察到自己心内无瞋恨。
当有惛眠（Thina-Midda, Sloth and Torpor）时，你会当即觉察到自己心内有惛眠，当无惛眠时，你也会当即觉察到自己心内无惛眠。（惛眠：五盖之一，指昏沉与睡眠，即懈怠、迟钝、不活泼、无感觉等心理状态。）
当有掉悔（Uddhacca-Kukkucca, Distraction-worry）时，你会当即觉察到自己心内有掉悔，当无掉悔时，你也会当即觉察到自己心内无掉悔。（掉悔：五盖之一，指掉举与追悔之心。即内心躁动不安，想东想西，而又因此悔恨、自责等心理。）当有疑（Vicikicchā, Doubt or Wavering）时，你会当即觉察到自己心内有疑，当无疑时，你也会当即觉察到自己心内无疑。
就这样，你保持坚固的专注力于法或现象（Dhammā, Phenomenon）上面，无论是精神上的、或是肉体上的现象，你都会觉察到只有现象本身，而没有什么我（Atta, Soul） 到了某个时候，。
你将会觉察到，其他众生内部的法或现象（Dhammā, Phenomenon）在本质上必定也是如此的。
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身念住（Kāyā nupassanā）、受念住（Vedanā nupassanā）、心念住（Cittā nupassanā）与法念住（Dhammā nupassanā）等四念住（Four Satipa??hāna, Four Steadfast Mindfulness）是同一时间发生的。当我们在身上的专注较为明显时，我们称之为身念住，同样，当我们在受上的专注较为明显时，我们称之为受念住，当我们在心上的专注较为明显时，我们称之为心念住，当我们在法上的专注较为明显时，我们称之为法念住。
我们必须在行、住、坐、卧等所有四种姿势中去修习四念住。例如：在行走时，我们要专注到（留意观察到）脚底在地面上所作的接触，我们要专注到每一个脚底在地面上所作的当下接触；我们也要专注到进食时、饮水时、咀嚼时、吞食时、其至到厕所（洗手间）时的每一个接触。
当你躺下来在卧姿之中，如果你想在呼吸上专注（留意觉察），你就要专注着空气在鼻孔末端上所作的接触，你要在每一个接触上专注；如果你不想在卧姿中专注呼吸，那么，你可以深吸一口气，然后忍住呼吸一会儿，跟着以坚强的专注力观察着整个身体，心自会走到最明显的感觉上的，当感觉慢慢消退时，你便会入睡；当你醒来时，在你还未完全醒过来的时候，你的心将会在感觉上专注。如果在躺下时没有明显的感觉，你可以专注头与枕头的接触点，或是身体的任何部份与床面的接触。只有在熟睡的时候你是无法专注的，在其他时候，无论你做着什么，你都应该保持专注（在有关活动的明显感觉上面）。
那就是我们如何在行、住、坐、卧等所有四种姿势中，修习身念住、受念住、心念住与法念住等四念住了。如果我们持续以坚强的精进力、专注力（念力）去修习四念住，我们就可在任何时间或任何姿势中证得道智（Magga ?ā?a）。这是法（Dhammā）的奇妙特征之一，你只须作那个“因”，即是说，你只须以坚强的精进力与专注力（念力）持续地修习四念住, 那么，那个可证得道智（Magga ?ā?a）的“果”（利益）自然会在任何时间、任何地方与任何姿势中出现的。
乔答摩佛陀（Gotama Buddha，释迦牟尼佛）曾说：仅有一条路可使众生内心清净、克服忧愁哀伤、灭除身心之苦楚悲痛、达致正道（圣道）、体证涅槃，这条路就是四念住。
乔答摩佛陀（Gotama Buddha，释迦牟尼佛）也曾说过：「如你持续地、勤奋地以坚强的精进力、专注力（念力）修习四念住，你可在短至七天之内、长至七年之内便可证得阿罗汉道（Arahatta Magga）、或阿那含道（Anāgāmi Magga）」那是就一般人而说的，至于具有很多。
波罗蜜（Pārami）的人来说，他们是可以在更快的时间内证得道智（Magga ?ā?a）的。对于没有什么波罗蜜的人来说，他们就必须修习四念住，以获得波罗蜜了；那些具有一些波罗蜜，但仍未够成熟的人，也必须修习四念住，以获得成熟的波罗蜜；那些已具有成熟波罗蜜的人，也必须修习四念住，以获得道智（Magga ?ā?a）; 那些已证得道智（Magga ?ā?a）的人，也会继续修习四念住的，因为那是渡至涅槃（Nibbāna）彼岸之前，在此岸生活之最有利、最安宁与最满足的方式。
「愿所有众生皆能尽快到达涅槃彼岸。」
「愿所有三十一界的众生皆可远离四恶道（Four Woeful States）(3)、三灾（三灾劫，ThreeCalamities）(4)、八难（Eight States of Inopportunity）(5)、五怨敌（Five Great Enemies）(6)、四法不得菩提成就（Four Unaccomplishing States）(7)、以及五退法（Five Regressions）(8)。」18
【译者简注】
Sa sarā ：谓众生从无始以来，展转生死于三界六道之中，如车轮一样的旋转，Sa?(1) 轮回（Sa?sarā）没有脱出之期。（The endless cycle of birth, suffering, death and rebirth.）31 states）(2) 三十一界（31 states ：众生所处的三十一个生存空间。从最低到最高的次第为：地狱、畜生、饿鬼、阿修罗（四恶道）、人、四王天、忉利天、夜摩天、兜率天、化乐天、他化自在天（欲界七善道；人道之上的六层天称为欲界六天）、梵众天、梵辅天、大梵天（初禅的三层天）、少光天、无量光天、光音天（第二禅的三层天）、少净天、无量净天、遍净天（第三禅的三层天）、广果天、无想天、无烦天、无热天、善现天、善见天、色究竟天（第四禅的七层天；其中后面的五层天称为净居天，只有三果阿那含与四果阿罗汉居住。色界共有十六层天）、空无边处天、识无边处天、无所有处天、非想非非想处天（无色界四层天）。南传佛教所称之三十一界，皆包括在北传佛教所称之欲界、色界、无色界等三界之内。
Four(3) 四恶道（Four Woeful States ：地狱（Hell）States）、饿鬼（Hungry Ghosts）、畜生（Animals）等三恶道，加阿修罗道（Realm of Auras or Frightened Ghosts） 则称四恶道。又作四恶趣。，略称四恶。恶道，乃众生造恶业后所趋往之苦恶处。
Three Calamities）(4) 三灾（Three Calamities ：即小三灾、大三灾。又作「三灾劫」。佛教的世界观认为，世界是依成劫（成立期）、住劫（存续期）、坏劫（破坏期）与空劫（空漠期）等四期无穷地循环不息。在住、坏二劫之劫末中，分别有三种灾厄。(一)小三灾：刀兵灾（互用凶器杀害）、疾疫灾（恶病流行）、飢馑灾（由旱灾起飢馑）等三种。(二)「大三灾」：火灾（坏欲界至初禅天）、水灾（流失至第二禅天）与风灾（破坏至第三禅天）。
EightInopportunity）。八个见闻佛法有障碍的地方和情(5) 八难（Eight States of Inopportunity ：又称「八无暇」形，北传佛教的解释：地狱、饿鬼、畜生、北俱卢洲、无想天、盲聋瘖哑、世智辩聪、佛前佛后。此中地狱饿鬼畜生属三恶道，因业障太重，很难见闻佛法；北俱卢洲人，福分很大，但不晓得佛法，故不能了生脱死；无想天是外道所生的地方，那里的人也是不能了生脱死；患了盲聋瘖哑的人，自然见闻不到佛法；世智辩聪是世人仗着小聪明，不肯虚心修行，甚至还会毁谤佛法；生在佛出世前或是佛涅槃后，都见不到佛和听不到佛法。南传佛教的解释：地狱、饿鬼、畜生、天界（有色身无心识、或有心识无色身之天界众生，他们无法听闻或修习佛法）、佛陀及其弟子无法亲身到达的偏僻地方、盲聋瘖哑（生于有佛法但身心有智障的众生）、世智辩聪（生于有佛法但执持错误知见的众生）、佛前佛后（生于没有佛法时的众生）。
Five(6) 五怨敌（Five Great Enemies ：恶王、盗贼、水、火、不肖子孙（非爱子）Enemies）。
Four(7) 四法不得菩提成就（Four Unaccomplishing States ：(一)生于恶王时代。States）（二）生于四恶道。（三）身心有智障，如盲聋瘖哑等。（四）缺乏精进力（懈怠不精进）。
Five Regressions）（一）丧失亲属（Loss of Relatives）（二）丧失财产（Loss of(8) 五退法（Five Regressions ：。
Wealth）（三）丧失健康（Loss of Health due to illness）（四）丧失正见（Loss of Right。。
View）（五）丧失德行（Loss of Morality）。。
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《宣隆内观禅修法（二）》
原书 英文 名称 ： Sun Lun Vipassanā Meditation
者 ： Kaba Aye Sun Lun Sayadaw U Wara
KABA AYE SUN LUN GU KYAUNG (Monastery)
7th Mile, Thanlarwaddy Road, U Lun Maung Street,(7) Ward, Mayangone Township, Yangon, Myanmar.
Ph: 95-1-660-860
Email: slmc-ka@mptmail.net.mm
翻译者 ： 梁国雄居士
