坐禅时， 我们观腹部的「上」、「下」。初学可能会觉得， 把心安住在观腹部的「上」、「下」是很困难的， 因为他们不习惯观察。所以， 如果你把手放在小腹上， 去感觉它「上」、「下」的移动， 这会有帮助的。阻碍较少， 你就可以跟的好一点。
要记住， 不要以为「上」、「下」是经常在那里的。它们不是经常性的目标。不是那幺容易观的目标。它经常是很狡猾、难以掌握的。来了又去。有时快， 有时慢， 有时在， 有时又不然。
你的工作不是去控制腹部的「上」、「下」。你的工作是去观照、去跟腹部的「上」、「下」的现象变化过程。我们通常称腹部的「上」、「下」为风大要素（vayo dhatu）。在此， 风大是四大—地、水、火、风， 中较突显的要素。风大的特性是紧绷、颤动及移动。
￭ 觉知真实法
主要的是让正念去感受、经验自性法。或许这会有帮助， 你紧握双手， 制造一些紧绷。把对手的想法放一边， 你观这个紧的感受是如何。接着你松开手， 去感受这个放松的感觉。
同理， 把对手的想法、概念放下， 你把手上、下快速摆动， 接着去观手移动的感受。那个是（四大中）风大要素—移动的元素。它没有颜色或形状， 只是一种感官觉受罢了。
那你就有个清楚的着力点去感受它。当你跟着那样做的过程中， 其它要素也明显。有时热也明显， 冷有时也明显—这个是火大的要素。还有， 你也感受到硬跟软—这个是地大的要素;它们以凝聚及粘稠来连结—水大的要素。
当你可以觉知这些， 下一件事就是要去观上、下， 从它开始往上升到顶端。你会发现那些要素只是过程：它们连贯着， 正念也跟着它们流动。你愈有正念， 过程中你就会感受愈多。
如同我们讲的， 它们时时刻刻、剎那剎那地的生起。尽管如此， 它们并不是马上就可以被体验到的。起先， 我们体验到概念性的形状。那是因为我们的心习于执取概念法。换句话说， 我们习于身体的形态， 胃的形状， 我们是某某人， 我们是做什幺、什幺的…等等。
为了正念观照真实法， 你必须放下所有概念， 包括对「我」、 「我的」、身体、身体的形状…诸如此类概念法。只要跟紧着感官觉受变动过程。这个就是毗婆舍那禅修的菁华， 去训练你的心， 直到你可以做到。
在刚开始的时候， 我们会感觉到身体的形状， 以及腹部上升、下降的形状。这是没办法的， 因为它是从思考过程出来的。不过， 如果你能够挑出移动的自性(特性)， 就可以开展较深层， 对真实法、自然现象法、三共相的觉知。
这跟你观照经行、日常生活和其它所有目标的过程一样。另一件事各位必须牢记在心， 腹部上、下并不是老是在的。尽管如此， 四大要素都会有的。它们剎那、剎那地生起灭去。因此， 当你观腹部上、下， 有时它会停掉。
￭ 运用坐、触
如果你观腹部的感觉， 感官觉知作用会在那里。你可以观这些感受。然而， 它们有时候会变的很微弱， 你会觉得观不到任何东西。为了维持觉知的持续性， 你就必须观「坐」、「触」。 可是， 「坐」、「触」经常没有被解释清楚。因此， 我会多讲一些。
通常当我们讲「坐」、「触」， 指的是一连串身心过程， 它们维持了禅坐的姿势。我认为， 「坐」指的是较偏体内驱力， 包含肌肉及骨骼。「触」指的是较偏身体表面的现象。
对初学， 当然， 你无法马上看懂所有的事。你从观最明显的入手。保持简单， 你只要观一个「坐」和一个「触」。那样， 你就能觉知到整体的「坐」， 最明显的是脊椎周围， 和腰间的坚硬。在「触」点中， 最明显的是臀部与坐垫的接触位置点。
再说一次， 主要的理论， 并不只是做「坐」、「触」， 而是以一种规律， 不太快、不太慢的速度， 去感觉与「坐」、「触」有关的感官觉受或现象。过一阵子， 上、下会停久一点。当这个现象出现， 你就必须增加触点， 在手、脚等处， 有系统地顺序观照。
当你这幺做， 上、下通常会回来。这样的做， 是要保持觉知及观照的持续性。「坐」、「触」本身就是一种禅修。
然而， 它有某些缺点， 用「坐」、「触」较分散、会扩散， 因此定力的获得比较慢。可是， 它也有一个优点， 它较经常性、比较稳定， 因此它是上、下的一个好的后援。
当然， 当定力终于增强稳固了， 你只须要观「坐」或「触」， 这个也是四大生灭过程。因此， 如果你这样可以做的好， 你将不会缺乏适当的禅修目标来观照。
￭ 行禅 (慢步)
现在， 让我们来讨论经行。有关快步、中速经行来增强走步时的正念， 已经讲过了。
我将在此仔细分析讲解慢步经行， 观照会触及较深的程度。我有注意到， 经行常被忽视， 或者不拿它当一回事。禅修者把经行当成禅坐前的准备练习， 或者是增长坐禅。并不是这样的。你要同等的重视坐禅跟行禅的技巧。
经典记载些故事， 比丘们如何在走禅的过程中开悟。因此， 我们要用功来改善行禅， 导引较深层的定力， 那通常不是件容易的事。
我们要怎幺做这种慢步经行呢？有些简单的指导方针可以入手。首先、身体要放轻松。不要紧绷。如果身体紧绷， 你无法真的有正念， 你就无法正确的跟上所有的目标。
第二、要有正念的慢慢走， 走步要稳。如果你摇晃， 因为你的心不平静， 就没办法恰到好处的专心。因此， 走小步、脚低些会有帮助， 你就不用担心走的蹒跚或跌倒。
第三、心要非常放松， 但仍然要能集中注意力。要这样子做， 就必须学会建立定力。一种做法就是把心带到步伐， 尽可能跟着目标。那就意味着， 你要尽可能的走慢， 来激起深厚的定力;但也不能过慢， 慢到没办法觉知任何移动的感受。经行速度应该要让我们能够探触感受。
再者， 要确定感官觉知在， 不是你认为它应该是怎样， 「它可能在， 但是我不太确定。」或者「嗯！现在它在， 现在它没了。」如果你不确定感官觉知， 那目标的持续性、连贯将会中断。因此， 定力无法增强。但是， 如果你能够抓紧， 并扣住它， 那正念会跟着目标与感受而连续， 你的心就紧扣着那个层次的定力。
在那种状况下， 好象脚它自己会移动， 你没办法走快些， 就算你想走快一点也不行。当你能达到那种程度， 跟上脚步移动的目标就不成问题了。只要用心， 慢慢地练习、拾取感官觉受的连贯。在某种程度的定力， 只能获某种程度的觉受。因此， 走一会儿后， 你会走的更加慢了。你还是要更放松、更安详， 让心有足够的敏锐力， 获得更细微、连贯感官觉受。
如果你能扣紧那种专注， 经行就不是个问题， 因为你在定中。你会很安详、静谧， 时间消逝如飞。当你走完经行， 你可以继续禅坐， 只要继续保持觉知。通常， 坐禅跟走禅是各一个小时， 轮替进行。(有位长老说：从经行得到的定力能持久， 而且很稳固， 不容易摧毁。)
我注意到， 程度较好的禅修者， 可以从事久一点的走禅及坐禅。条件是， 第一、定力要够。第二、身体健康， 够强壮的话。若身体不好， 那他们当然没办法这幺做。若禅修者可以这样的话， 那五根可以增加到很强， 当他们坐下时， 会沉下渗透， 紧跟着连续的目标。
￭ 认真做行禅及其它日常生活
我想讲的主要是关于经行， 一定要认真地来。如果你认真地走， 在坐禅、走禅的每支香， 你就容易得定。
其它的日常活动也是一样的。我在缅甸时， 有次曾陷入窘境， 我用餐时很认真观照， 因为我跟长老抱怨， 寺院里的人吃太快了。僧团的比丘人数众多， 我们这些年青的出家新众， 还在养成阶段， 过堂都是排班都是尾随在最后。当我们抵达斋堂时， 那些戒长比丘们已用完餐， 陆续退席了。
因为我抱怨这件事， 就被安排了张特别席， 坐在众人面前吃。我别无选择， 只好吃地很有正念。不过我也上了很受用的一课， 通常我用完餐都很困、昏沉、想睡。因为我用餐全程都很有正念， 午餐后的坐禅反倒是最好的。尽管胃胀满满， 我能够观它， 它成了很好的禅修目标。我就不再觉得餐后困了。因此， 当你每堂走禅、坐禅都有正念， 你就能得定， 或者专心一意。禅修时正念绵密不断。
(译者: 修习毗婆舍那， 过堂用餐是禅修很复杂的一环。用餐要修戒、定、慧三善业。吃饭， 可不是件容易的事！
在律仪方面：用餐前要忆念－「我摄取食物， 是为维持色身， 止息不适， 修习四念处， 成就道业。」
在修定方面：用餐时要行慈心禅， 祝福提供食物资具的十方信施， 香积、行堂工作人员、同参道友、十方众生， 祝福他们健康、快乐、安详。这些布施带给他们无量功德。
在修慧(毗婆舍那)方面:
l 看到桌上食物， 观「看见、看见、看见」。
l 伸手取用食物， 观「伸手、伸手、伸手」。
l 夹取食物要观「夹取、夹取、夹取」。
l 送食物入口， 观「送、送、送」。
l 张开嘴， 观「张嘴、张嘴、张嘴」。
l 把食物放进口中， 观「放、放、放」。
l 食物接触到嘴唇， 那就观「触、触、触」。
l 咀嚼食物， 观「嚼、嚼、嚼」。
l 感觉到食物的味道， 观「知道、知道、知道」。
l 吞食物， 观「吞、吞、吞」。
咀嚼时， 有部份食物， 会不自主的滑进食道， 不必标号， 只要觉知它们。)
