引
佛教禅修直解
德宝法师著作
梁国雄居士译
MINDFULNESS in Plain English Updated and Expanded Edition By Bhante Henepola Gunaratana
2009 年7 月7 日第1.1 版
版权声明
《佛教禅修直解》一书版权，乃属译者梁国雄居士所有。
欢迎在互联网内转载，但不得更改任何内容，
或作任何直接或间接的牟利商业用途。
目录
李苏芳博士序言
译者前言
作者简介
作者序言
导言美国的佛教
第一章为什么要禅修
第二章禅修解惑
第三章禅修正义
第四章禅修的态度
第五章禅修的实践
第六章如何调身
第七章如何调心
第八章规划你的禅修
第九章禅修前的唸诵
第十章问题的处理
第十一章分心的处理（上）
第十二章分心的处理（下）
第十三章静观（Mindfulness）的阐释
第十四章止与观
第十五章在日常生活中的禅修
第十六章禅修的效益
后记慈心的力量
李苏芳博士序言
一次，我要作演讲，讲题是：《You might want to be mindful（你或想静观）》。在预备讲稿时，我幸运地发现了这本书── 《Mindfulness in Plain English（ 佛教禅修直解）》。一看之下，我竟然爱不释手，在当天便一口气地把它读完了，内心非常欣赏德宝法师（BhanteH. Gunaratana）表达静观的方式。他在静观上的深厚知见并非学术上的知解，乃来自多年的修习与运用静观的经验，他不吝与人分享，实属难能可贵。由那时候开始，我便经常向人大力推荐这本书，尤其是那些对内观禅或静观有兴趣建立坚实基础的人士，因为，这本书实在太精确、完备、易读、易懂啊！
现代生活实不容易，伦理、道德、关系与生活方式转变得太快了，科技与凡事讲求即时满足的文化发展又是一日千里，社会上、政治上、经济上与环境上又经常涌现重大问题，面对这些排山倒海的挑战，我们的身心灵健康，怎么不会大受冲击呢！静观乃伴随着智慧、慈悲、沉着与宽大的一种简单、直接与有益身心的生存要素，它的培育与运用是超越文化与宗教的。只要对自己有承诺、肯精进与下定决心，任何人士皆可修习。确实，静观必须在个人心中建立起来，世界和平始可进展。
梁国雄居士自1994 年起，已修习宣隆内观禅修法近十五年了，他更有十多年之业余翻译与教授佛法及内观禅的经验，具备此背景来翻译此书，自能准确可靠、通顺明达，有利读者轻易地掌握到德宝法师的禅法，并在生活中运用。
我衷心多谢德宝法师这部珍贵的着作，也多谢梁国雄居士的精巧翻译。
李苏芳博士
（Dr Susan So Fong Lee, PhD）
国际慈慧会有限公司主席
2009 年3 月31 日
【李苏芳博士简介】
李苏芳博士（Dr Susan So Fong Lee, PhD）于1985 年开始跟随缅甸仰光Kaba-Aye 的宣隆禅寺主持维那耶大师（Venerable Sunlun A Shin Vinaya Sayadaw）学习宣隆内观禅修法，至今已近二十四载。宣隆禅修法是由缅甸已故的宣隆大师（Venerable Sunlun Gu-KyaungSayadaw U Kawi）所创，他于1920 年成就阿罗汉果，然后继续弘法三十二年，他于1952 年圆寂，他的遗体（全身舍利）至今仍然完好，未有腐坏，仍存放在缅甸中部的敏建镇（Myingyan），供有缘者瞻仰礼敬。
李博士也学习过其他内观禅修法，她是香港大学佛学硕士课程的第一届毕业生，有空时，经常结合佛法、静观、关系、沟通、谈判、沙维雅成长模式（Satir Growth Model）与其他心理疗法（Psychotherapies）等知识与技巧作治疗辅导（Therapeutic Counseling） 之用，她从1987 年开始至今，已在香港和美国致力推广与教授宣隆禅修法达二十二年之久。
译者前言
首先，多谢德宝法师（Bhante H. Gunaratana）慈悲，允许本人翻译此书。其次，多谢李苏芳博士的欣赏与大力支持，宣隆内观禅修会、普明佛学会的同修与各界友好的资助，俾能在李苏芳博士之「国际慈慧会有限公司」名义下，于二○○九年六月在香港印刷出版，免费赠阅各界人士。此外，为了广泛流通，与各界共结胜缘，本书更于二○○九年八月开始于互联网上刊出。
这是一本专论南传佛教内观禅或静观的入门书。诚如作者所言，本书对禅修初学者甚有裨益，特别是想尽快开始禅修而又未能找到导师指导的人，对于已有习禅经验的人士及禅修导师，欲想进一步了解南传佛教之禅修技巧，此书亦甚具参考价值。读者如想进一步了解德宝法师，我大力推荐他着的另一本书── 《Journey to Mindfulness：The Autobiographyof Bhante G.》── 里面除了可以看到他的生平经历、有趣的习禅因缘与经验外，你也会发现到许多意想不到的东西。
我断断续续花了数年时间才完成此书的翻译，至今可算告一段落了。此书是德宝法师用通俗、简明的文字，写给懂英语的读者群看的。虽然如此，由于其内容具有普遍性，任何语言人士都可以受益。我非常欣赏德宝法师的学识、经验与能力，为禅修初学者写出如此难能可贵、深入浅出的引导书。希望读者都能熟读之，深思之，了解静观的涵义，善巧地如法修持，令自己终生受益。有关内观禅的一般性理论与技巧，德宝法师都说得非常清楚、细致与详尽。但内观禅技巧是多种多样的，有些温和详尽，有些精简激进，有些需要预习佛法与禅修理论知识一段时间始可修习，有些只须直接如法修持即可，它们看似相反、矛盾，实则不然。因此，读者应知，德宝法师所传的有效禅修技巧，只是众多内观禅修技巧之一而已，可以采用，但不宜过分执着。
在阅读本书前，请留意以下几点：
♦ 由于Mindfulness 一字多义，且是佛教禅修用语之一，因此，为了方便读者理解，本书尽量少用「念住」或「正念」等古译名称，也不会统一它的译法，而是根据它出现的上下文义作出适切的近代常用翻译；例如：若与佛教的内观禅（又称观禅、智慧禅或四念住内观智慧禅等）有关，则把它译为「观」、「静观」、「留意观察」、「留意觉察」、「留意觉知」、「专注」或「密切注意」…… 等等。读者欲了解作者对Mindfulness 在禅修活动中的详细阐释，可首先参阅第十三章的内容。
♦ Awareness 被译作「觉察」、「觉察力」、「觉知」或「觉知力」。
♦ 为了促进初学者的理解，译者不厌其烦及冗赘，有时多加了一些有（）的异译或参考文字，敬希读者原谅。
♦ 巴利文与梵文用斜体表示，例如：Vipassana。英文则用正体表示，例如：Mindfulness。
♦ 书内段落前面的标题，若是粗体及下加划线的，是原书所有的，若是加上（ ），例如：（粗体及下加划线），那是译者额外加入的。
♦ 译者把内文的一些「标准文字」变成「粗体文字」，目的是要吸引读者，注意它们所欲传递的重要讯息。
♦ 「他」、「他的」或「他们的」，既代表男性，也代表女性。
♦ 《南传法句经》第183 句说：「诸恶莫作，众善奉行，自净其意，是诸佛教。」本书只教「自净其意」的善巧方便，读者若能同时留意「诸恶莫作，众善奉行」与「尊师重道」等个人品德修养，自可相得益彰。
最后，感谢同修涂嘉丽、陈敏仪与岑家亮等的悉心审阅与校对，叶向宁先生的排版安排与封面设计，刘锦华师兄的印刷安排，他们都是在百忙之中抽空协助的。我更多谢太太陈美露，她在整个翻译过程中，无论在文字咨询、用语商讨与最终审校等方面，都给予很大的帮助。
梁国雄居士
（Mr K H Leung）
2009 年7 月7 日
作者简介
德宝法师（Bhante Henepola Gunaratana）[1]是斯里兰卡人，生于1927年，十二岁时在斯里兰卡的玛兰德尼雅（Malandeniya）出家为僧，到1947年二十岁时，在康提（Kandy）受具足戒〔2〕。他毕业于金趴哈（Gumpaha）的维迪雅锡卡拉专科学校（Vidyasekhara JuniorCollege）、卡兰尼雅（Kelaniya）的维迪雅兰卡拉学院（Vidyalankara College），以及可伦坡（Colombo）的佛教弘法学院（Buddhist Missionary College）。其后，他接受摩诃菩提协会（ Mahabodhi Society）的邀请到外国进行弘法工作，曾在印度逗留五年，为桑奇（Sanchi）、德里(Delhi)与孟买（Bombay）等地的贱民（Harijana）服务，贱民是印度社会中地位最低下的「不可接触阶层」。之后，他在马来西亚弘法十年，担任SA佛教协会（SasanaAbhivurdhiwardhana Society）与马来西亚佛教青年联合会（Buddhist Youth Federation ofMalaysia）的宗教顾问。他曾在吉崇迪尔学校（Kishon Dial School）与寺院路女子学校（Temple Road Girls' School）教书，并曾担任吉隆坡佛学院（Buddhist Institute of KualaLumpur）院长。
在SS佛学会（Sasana Sevaka Society）的邀请下，他于1968年到了美国，担任华盛顿佛寺协会（Buddhist Vihara Society of Washington, D.C.）的主任祕书。1980年，他被任命为该协会的会长。由1968至1988年任职佛寺协会期间，他除了教授佛法课程之外，还指导密集禅修，并到世界各地巡回演讲，足迹遍及美国、加拿大、欧洲、澳洲、纽西兰、非洲与亚洲等地。此外，从1973至1988年间，德宝法师也曾担任美国大学（American University）的佛教教士（Buddhist Chaplain）。
他奋学不倦，在学术研究上取得了美国大学的哲学博士学位，也曾分别在美国大学、乔治城大学（Georgetown University）与马里兰大学（University of Maryland）教授佛学课程。他着作的书籍与文章在马来西亚、印度、斯里兰卡与美国等地都有出版。本书《佛教禅修直解》，即《Mindfulness in Plain English》已经被翻译为多国语言，并在世界各地出版。此书的泰文节译本，还被选为泰国高中课程的教材，在泰国各中学里传授。
德宝法师从1982年起就担任禅修学会（Bhavana Society）的会长，那是一座位于美国西维珍尼亚（West Virginia）州森林里，靠近仙那度山谷（Shenandoah Valley）的寺院与密集禅修中心，由他与马修．弗里克斯坦（Matthew Flickstein）共同创办。德宝法师就住在禅修学会里，他在那里为比丘与比丘尼进行剃度仪式与训练，并提供定期的密集禅修课程与普罗大众。他也经常巡回世界各地演讲，并且指导密集禅修。
在2000年中，德宝法师获得一项殊荣，他的母校维迪雅兰卡拉学院给他颁赠了终生杰出成就奖。
【注释】
[1] 欲进一步了解德宝法师的有趣生平、学习经历与弘法生涯，读者可一看他的自传，你一定会大开眼界的，书名是：《Journey to Mindfulness: The Autobiography of Bhante G.》By Bhante Henepola Gunaratana (Author), Jeanne Malmgren (Author)
[2] 具足戒：又叫近圆戒、近具戒、大戒，略称具戒。指比丘、比丘尼所应受持的戒律，因为跟沙弥、沙弥尼（在七岁至二十岁之间出家的男子、女子）所受十戒相比，戒品具足，所以称为「具足戒」。依戒法规定，受持具足戒就可以正式取得比丘、比丘尼的资格。一般说，比丘戒有二百五十戒，比丘尼戒则有三百四十八戒。（对南传佛教来说，比丘戒有二百二十七戒，比丘尼戒则有三百一十一戒。）
作者序言
我的经验告诉自己，想别人明白，最有效的表达方式，是用最浅显通俗的语言。在教学中我也认识到，语言越刻板严谨，效果就越少，尤其是在教授别人一些从未接触过的东西时，用难懂的语言，是很难打动别人的。禅修不是人们熟悉的，由于越来越多人转向禅修，因此，他们需要更简单的指导，好让他们可以无师自学。这本简单、通俗易懂的禅修书，就是顺应此要求而写的。
在写本书过程中，我得到很多朋友的帮助，我对所有人皆深表感激，我想特别多谢：约翰．派迪确（John M. Peddicord）、丹尼尔．欧姆斯特（Daniel J. Olmsted）、马修．弗里克斯坦（Matthew Flickstein）、卡罗．弗里克斯坦（Carol Flickstein）、帕翠克．韩美顿（Patrick Hamilton）、郑妮．韩美顿（Genny Hamilton）、比尔．梅尼（Bill Mayne）、邓范．左狄卡比丘（Bhikkhu Dang Pham Jotika）、桑拿比丘（Bhikkhu Sona）等，他们在我撰写此书过程中，给了我很多宝贵的建议、批评与指正。伊利莎伯．雷特（Elizabeth Reid）对于在新版中所加入的后记，提供了宝贵的协助。此外，我亦要多谢萨玛尼师（ReverendSister Sama）和克里斯．奥奇菲（Chris O'Keefe ），她们一起帮助有关出版的一切事宜。德宝法师（观勒拉坦拿法师）
Bhante Henepola Gunaratana
导言美国的佛教
本书的主题是内观禅（Vipassana Meditation）[1]的修习，我重复，是修习。这是一本禅修手册，一本有关内观禅具体细节与步骤的指南书，它是为了可供实际应用而写的。坊间已有很多广泛论述佛教义理或佛教禅修理论的书，如果对那些资料有兴趣，我也鼓励你们去阅读，其中实有很多精品。可是，这本书是一本「怎么去做」的禅修指南书，它是为了实在需要禅修的人而写的，尤其是那些想立刻起步的人。在美国，有资格指导佛教禅修的导师实在很少，因此，我们想给你所需的基本资讯，好让你可飞快地开始。只有那些跟随本书指引去做的读者，才能评论我们的成败得失，也只有那些勤奋和经常如法修习的读者，才能对我们的努力作出评价。没有一本书可以涵盖禅修者有可能遇上的所有问题，最后你还是要会见一位有资格的导师，直接向他请教。不过，在这期间，请先翻阅本书，里面载有禅修的基本原则，对它们若能完全了解，已可令你进步不少了。
「禅修」的方式很多，每一个较大的宗教传统都有其所称的「禅修」程序，而这个词又经常被滥用。所以，请先了解，这是一本专论内观禅修法的书，它是南传佛教[2]历来传习的禅法。Vipassana Bhavana 这巴利文，通常被英译为Insight Meditation，意思是「内观禅（为达致内观智慧的禅修）」，因为此种禅系的目的，是要令行者洞悉现实的本质，正确地了解各种事物（诸法）的基本运作方式。
整体来说，佛教与西方人最熟识的神学宗教是颇为不同的，它可以令人直接进入非凡的心灵或圣者境界，无需神祇或媒介的帮助。它有强烈的临床意味── 类似医生辨症论治那么客观和慎重，它又近似「心理学」多于一般所称的「宗教」。佛教徒的修习，是一种对现实持续不断的考察活动，也是一种对感知本身的微观审查活动，它的目的是要撕开笼罩着我们、使我们经常迷惑和受骗的面纱，从而显露现实的本来面目。内观禅修就是为了此目的而出现的一种古老而优雅的技巧。
上座部佛教（Theravada Buddhism）[3]给我们提供了一个有效的系统，它可以帮助我们探索内心深处，直达意识本身的根源。它也提供了一个相当庞大的宗教崇敬与仪式系统，里面也包含上述的禅修技巧。这个优秀传统，是在南亚与东南亚的浓厚传统文化中，历经了二千五百多年的发展而自然形成的。
在本书中，我们将尽一切努力把装饰品与根本内容分开，只呈报简单直接的真理。偏好仪式的读者，可研读其他有关上座部做法的书籍，你会在那里发现大量的习俗与仪式，那是一个富丽的传统，既多采多姿而又充满意义。务实的读者只需亲自实行那些禅修技巧，并且把它们在思想上或情绪上应用起来即可。实修才是重点。
了解内观禅与其他禅修方式的区别是至关重要的，不可以含糊不清。佛教的禅修主要有两种，它们是不同的心智技巧或运作模式，有着不同的意识特性。在巴利文，即上座部经典的原始记录文字中，它们被称为Vipassana Bhavana（内观禅、观禅或毗婆舍那）与SamathaBhavana（止禅或奢摩他）[4]。
Vipassana 可译作Insight （内观或观），一种对当下、正在发生的事情的如实清楚觉知。Samatha 可译作Concentration（集中、定）或Tranquillity（静、止），一种不涣散、已安静下来、集中于某一对象的心理状态；在此状态的人，会感到一种甚深的平静遍布身心，那种平静唯亲证始能了解。大多数的禅修系统皆着重止禅成分，禅修者把心念集中于某一对象，例如：一篇愿文（祈祷文）、一首歌颂、一支烛火、或一个宗教性的肖像，同时排除意识内所有其他思想与知觉，渐渐达致一种喜乐，它会持续至禅坐完毕为止。它是美妙的、令人高兴的、有意义的、令人着迷的，不过也是短暂的。
内观禅致力于另一成分── 内观或观，内观禅修者以定力为工具，好让他们以觉知凿穿遮蔽着现实光芒的错觉墙壁。过程是渐进式的，觉知将可逐渐增强至洞悉现实本身的内部运作。也许要花数年时间，可是总有一天，禅修者可凿穿墙壁，豁然看到光芒。那转变是彻底的，可称之为「解脱」，而且是永久的。「解脱」是所有佛教修行体系的目标，不过，达此目标的路径却是多种多样的。
佛教内部有很多不同宗派，它们都可归纳为两大思想主流：大乘与上座部（北传与南传佛教）。大乘佛教（Mahayana Buddhism）[5]普遍流行于东亚地区，影响着中国、韩国、日本、尼泊尔、西藏和越南等国的文化。其中最广为人知的大乘体系是禅宗（Zen），它的修持多见于日本、韩国、越南和美国。上座部佛教则多见于南亚和东南亚的国家，其中包括斯里兰卡（锡兰）、泰国、缅甸、寮国和柬埔寨，本书所论仅涉上座部佛教的修持。
传统的上座部文献对止禅与内观禅皆有描述，据巴利文典籍所载，禅修对象（所缘）可有四十种，它们都可以被用作为止禅的对象来修习定力、或内观禅的考察对象来达致内观智慧。由于这是一本基础手册，我们将只讨论其中最基本的禅修对象── 呼吸。本书是内观禅的入门书，它将描述如何透过对整个呼吸过程的单纯注意与清楚觉知，来达致正念（专注或静观）。内观禅修者以呼吸为主要的集中对象，继而对自己的全部感知世界进行参与式的观察。禅修者要学习观看所有身体、感受、或知觉上的经验变化，并且要学习观察自己的心理活动与意识本身的波动。这一切变化皆在持续发生，且是我们随时都可以经验得到的。禅修是一种活泼的、根源于内在经验的活动，它不可能被视为一纯学科来教授，那过程的活泼心法，得来自导师的亲身体验。话虽如此，仍有大量有关禅修的典籍被流传下来，其中就有不少是出于世间有才智的大彻大悟者，这类文献是相当值得留意的。本书的大多数观点均引自巴利文的三藏（Tipitaka），它是佛陀的原始教诫的辑录，三藏包括（一）律藏，内含比丘、比丘尼及在家人的戒律；（二）经藏，内含佛陀对大众的开示；（三）论藏，内含有关心理及哲学的深奥论着。
公元一世纪时，杰出的佛学家优波提沙（Upatissa）写下了《解脱道论（Vimuttimagga）》，里面把佛陀的禅修教导做了一番概括。公元五世纪时，另一位伟大的佛学家觉音（Buddhaghosa）依照同样的立论基础，写成了《清净道论（Visuddhimagga）》， 此书至今仍为禅修的标准教材。
我们的意图是：以最清晰、简洁和扼要的指引，为英语世界的大众介绍内观禅修。本书助你入门，至于你是否继续前进，找出你是谁及其中的意义，则要靠你自己去决定了。这是一个很值得踏上的旅程，祝你成功！
【注释】
[1] 内观禅（Vipassana Meditation）：巴利文为Vipassana Bhavana，英文的翻译为InsightMeditation、Insight Cultivation、Mindfulness Meditation 等。中文的今译为内观禅、观禅、静观、智慧禅、内观智慧禅、或四念处内观智慧禅等；古译为观、毗砵舍那、或毗婆舍那等。它是佛教特有的，为达致内观智慧，洞悉现实的本质，了解诸法（事物）实相与运作的一种禅修。请留意，作者在其英文书内，常常把Vipassana Meditation 简称为Vipassana。
[2] 南传佛教：在亚洲的南部或东南部国家，如斯里兰卡、缅甸、泰国等所流传的佛教，这些地方的佛教徒多称自己所信奉的佛教为「上座部佛教（Theravada Buddhism）」， 即直接由佛陀时代的上座部弟子所传下来的佛教。所传的经律论三藏经典是由巴利文记录的，属较为原始或根本的佛教宗派。
[3] 上座部佛教（Theravada Buddhism）： 见[2]。
[4] Vipassana Bhavana 与Samatha Bhavana：即「观禅（内观禅）」与「止禅（禅定）」，是佛教禅修的两种方式。作者很多时候简称之为Vipassana 与Samatha，中译为「观」与「止」。有关它们的概略意义，请参阅本章的内容。
[5] 大乘佛教（Mahayana Buddhism）：多指中国或西藏等地所传的佛教，学者多称之为「北传佛教」。此派系传统上大多贬称在泰国、缅甸或斯里兰卡等地所传的南传佛教为「小乘佛教」。现今学者或大乘佛教的有识之士多改称「小乘佛教」为「南传佛教」、「原始佛教」或「根本佛教」。
