第一部分、「安那般那念」修习四阶段
第一、观出入息（观息进、出）：
1.在鼻孔周围的触点上，简单地觉知出、入息即可(「入息一次知道」就够，「出息一次知道」就够，不必注意开头到最后，全部的息)，2.但不要注意触点，
3.也不要控制或抓息。
4.心不随着息进去或出去。
5.不要注意息的热冷推动等自相，也不观息的无常苦无我之共相。
6.观息时可内心默念「进、出」。
7.若此阶段心很散乱，可以用数息的方式（从一数到八，即 「进、出一」「进出二」到「进出八」或「一、一」「二、二」…… 等方式）来观出、入息。
8.另外，若没办法专注者，更应行住坐卧都专注息来培育定力。
9.行住坐卧只观息，而非其它。
10.首先应决意专注五分钟，能专注五分钟后，应决意专注十分钟，能后再决意十五分钟，以渐增方式决意。
11.能专注半小时之后，可换观长短息。
第二、观长短息：
1.觉知出入息，也觉知息长、息短即可，不要刻意控制息的长短，保持自然呼吸。息时长时短无所谓。任其自然。
2.通常这阶段会见到光，但不要理它。
3.是内光外光都不要去管。
4.若此阶段不易，就不修，只看出入息就好。
5.专注第一阶段半小时左右及此阶段半小时之后(即共至少一个小时以后)，再换第三阶段观全息。
第三、观全息（即息的初、中、后段整道息）：
1.透过鼻孔周围触点，觉知整道息。心保持在触点来知道进息(或出息)的开始、中间、到最后， 但是，也不去分辨经过触点的息到底是初或中或后段。此时，禅相（心专注息的结果所出现的颜色或一种光）或会出现，若禅相出现一小时，方可转观微息。若无禅相而观微息，易生妄想。
2.（以上三阶段，若不喜欢某阶段，可以交替运用，增加定力）第四、观微息：心保持在鼻孔周围触点，觉知触点上的微细的息即可。不必理「出入」1.若微息太弱至不易专注了，就不必注意息，而改专注禅相）。
2.在此阶段，若禅相出现且结合，也不要去理禅相，至到息不见方转观禅相。
第五、转观禅相入初禅阶段
1.发现禅相与息结合后（二者结合在同一位置，禅相即息、息即禅相的感觉）至息不见，就可专注禅相（不要去管禅相的颜色或形状如何变化，只要禅相没有完全消失变成一片黑暗，都继续把心专注在息位置的禅相上，不要管上方下方或周围的光，只在息处之一点观禅相就可。
2.万一禅相完全消失，才转回专注息，等禅相出现而又结合后，再持续专注禅相）3.当专注禅相时，不可以一下子看禅相、一下子看呼吸（这样做定力会掉），也不去抓它或控制它（若用意志去操控它，禅相会消失或转变，定力会消失，也可能产生身体疲累、紧绷，或是眼睛痛的现象）。
第六、在心脏里检查有分、禅相和五禅支(寻、伺、喜、乐、一境性)1.若决意专注禅相一个小时之后，开始在心脏里查「有分」（即意门）和禅相。方法如下：心不再理会禅相而从面前出来，快速移到心脏部位（不要把面前的禅相一起带到心脏部位，否则看不到心脏里的禅相，因为面前的禅相较光亮，带下来时，会把「有分」的光遮盖住，就看不到「有分」的形和色了），「看」（用心去看，而不是用眼睛看）「有分」中的禅相是什么颜色、什么形状的（应跟面前的禅相一模一样，较小而已），如果看到禅相了，就表示是「有分」了，就继续在「有分」里查五禅支（如此问:「我刚才专注禅相的时候，有没有『寻』的感觉？我专注禅相的时候，有没有『伺』的感觉？……然后查『喜』、『乐』、『一境性』。如果有五禅支的体验，「有分」里的感觉会很明显，就表示刚才有进入初禅。
2.检查时间是一至两分钟（不要检查太久，否则心脏会振动得不舒服）3.如果没有查到「有分」的颜色和形状，没关系，再把心移回息位置的禅相，专注禅相约半小时之后，再快速到心脏部位查「有分」和禅相。查到后，同上，续查五禅支。
以上阶段完成后，就可以依次第修习初、二、三、四禅的五自在。
第二部分、修习初禅的五自在：
进入初禅之后，闭眼就有禅相，即开始修习初禅的五自在：
一、修习初禅五自在：
第一次练习，程序如下：刚开始观微息五分钟（让身体比较舒服安定），专注息位置的禅相，然后决定「我要进入初禅」，持续专注禅相。一小时后，心带着面前五禅支的感觉，移至心脏部位，查「有分」约一至两分钟，看到「有分」之后，续查五禅支是否皆有出现。
第二次、修习住定两小时，程序如下：刚开始微息三分钟，专注息附近禅相，然后下定决心「我要进入初禅两小时」，心与禅相合一，持续专注禅相。两小时之后，在出定前，同上方式查有分及五禅，查完后，出定，看手表时间（误差应在五分钟以内）。
第三次、修习住定三小时，程序同上。出定前，查有分及五禅支，出定后，看手表时间。
（注意：初禅时，必须保持专注禅相，看着它，但不可以进入禅相，否则『寻』、『伺』二禅支会消失，如此就查不到五禅支，不能成就初禅的五自在。从二禅开始，才能进入禅相，去体验喜的感觉。
二、修习二禅五自在：
第一次练习、程序如下：刚开始微息三分钟，专注息附近禅相，决定进入初禅五分钟，持续专注禅相。五分钟过后（略估时间即可，不要开眼看表），同上，专注移至心脏部位查「有分」和五禅支，查到之后，心移回面前，思惟「初禅的寻、伺，是粗糙的、不舒服的，二禅的感觉比较舒服，我决定进入二禅」。专注禅相，心中生起欢喜的感觉，控制住那股喜欢禅相的感觉（不可住着在乐禅支）。一小时后，专注力移至心脏部位查有分及三禅支（喜、乐、一境性）。
第二次、修习住定二小时：刚开始微息二至三分钟，专注息附近禅相，决定「进入初禅一分钟」，持续专注禅相。一分钟过后，专注移至心脏部位查「有分」和五禅支，查到之后，心移回面前，思惟「初禅的寻、伺，是粗糙的、不舒服的，二禅的感觉比较舒服，我决定进入二禅二小时」。出定前，查有分及三禅支，出定后，看手表时间。
第三次、修习住定三小时。
三、修习三禅五自在：
例如修习住定二小时，程序如下：刚开始微息二、三分钟，专注息附近禅相，决定进入初禅一分钟。一分钟过后，同上，专注移至心脏部位查「有分」和五禅支，查到之后，心移回面前，思惟「初禅的寻、伺，是粗糙的、不舒服的，二禅的感觉比较舒服，我决定进入二禅一分钟」。一分钟之后，至心脏部位查有分及三禅支。查到后，重新系念面前，思惟「二禅的喜是粗糙的，三禅的乐受比较舒服，我决定进入三禅二小时」。二小时后，出定前，专注移至心脏部位查有分及二禅支（乐、一境性），出定后，查表时间。
四、修习四禅五自在：
微息二分钟～入初禅一分钟，出定前查有分及五禅支～入二禅一分钟，出定前查有分及三禅支～入三禅五分钟，出定前查有分及二禅支，思惟「三禅的乐受是比较粗糙的，不舒服，四禅比较舒服」，决定进入四禅二或三小时。
从安般念到第四禅
第一部分、「安那般那念」修习四阶段
基本重点:行住坐卧只观息，而非其它目标。
第一、观出入息（观息进、出）：
1.在鼻孔周围的触点上，简单地觉知出、入息即可(「入息一次知道」，「出息一次知道」就够，不必注意开头到最后，全部的息)，2.不要注意触点，也不要控制或抓息。心不随着息进去或出去。
3.不要注意息的热、冷、推动等自相(色法名法各自的特相)，也不观息的无常、苦、无我之共相(色法名法共同的特相)。
4.观息时可内心默念「进、出」。
5.若此阶段心很散乱，可以用数息的方式（从一数到八，即 「进出一」「进出二」到「进出八」或「一、一」「二、二」…… 等方式）来观出、入息。
6.另外，若没办法专注者，更应行住坐卧都专注息来培育定力。
7.首先应决意专注五分钟，能专注五分钟后，应决意专注十分钟，能后再决意十五分钟，以渐增方式决意。
8.能专注半小时之后，可换观长短息。
第二、观长短息：
1.觉知出入息，也觉知息长、息短即可，不要刻意控制息的长短，保持自然呼吸。息时长时短无所谓。任其自然。
2.通常这阶段会见到光，若出现，不要理它。是内光、外光都不要去管。
3.若此阶段不易，就不修，只看出入息就好。
4.专注第一阶段半小时左右及此阶段半小时之后(即共至少一个小时以后)，再换第三阶段观全息。
第三、观全息（即息的初、中、后段整道息）：
1.透过鼻孔周围触点，觉知整道息。心保持在触点来知道进息(或出息)的开始、中间、到最后， 但是，也不去分辨经过触点的息到底是初或中或后段。此时，禅相（心专注息的结果所出现的颜色或一种光）或会出现，若禅相出现一小时以上，方可转观微息。若无禅相而观微息，易生妄想。
2.（以上三阶段，若不喜欢某阶段，可以交替运用，增加定力）第四、观微息：心保持在鼻孔周围触点，觉知触点上的微细的息即可。不必理「出入」。
1.首先观入出息五分钟、长短息五分钟、全息五分钟后，才观微息。
2.若禅相出现且结合，也不要去理禅相，若微息太弱至不易专注了，才不注意息，而改专注禅相）。
第二部分、练习各禅的五自在
第五、转观禅相入初禅阶段
1.发现禅相与息结合后（二者结合在同一位置，禅相即息、息即禅相的感觉）至息不见，就可专注禅相（不要去管禅相的颜色或形状如何变化，只要禅相没有完全消失变成一片黑暗，都继续把心专注在息位置的禅相上，不要管上方下方或周围的光，只在息处之一点观禅相就可。且不要念白白亮亮2.万一禅相完全消失，才转回专注息，等禅相出现而又结合至息不见后，再持续专注禅相）3.当专注禅相时，息出现不注意，不可以一下子看禅相、一下子看呼吸（这样做定力会掉），也不去抓它或控制它（若用意志去操控它，禅相会消失或转变，定力也会消失，也可能产生身体疲累、紧绷，或是眼睛痛的现象）。
第六、出初禅后在心脏里检查有分、禅相
1.若专注禅相一个小时之后，开始在心脏里查「有分」（bhavavga有分识；有分心）或称为意门（manodvara）和禅相。
2.方法如下：心不再理会禅相而从面前出来，快速移到心脏部位。不要把面前的禅相一起带到心脏部位，否则看不到心脏里的禅相，因为面前的禅相较光亮，带下来时，会把「有分」的光遮盖住，就看不到「有分」的形和色了。「看」（用心去看，而不是用眼睛看）「有分」中的禅相是什么颜色、什么形状、多大多小（应跟面前的禅相一模一样，较小而已），如果看到禅相了，就表示是「有分」了。
3.检查有分时间是一至两分钟（不要检查太久，否则心脏会振动得不舒服）。
4.如果没有查到「有分」的颜色和形状，没关系，再把心移回息位置的禅相，专注禅相约半小时之后，再快速到心脏部位查「有分」和禅相。
第七、修习初禅的五自在：
1.进入初禅之后，闭眼就有禅相，即开始修习初禅的五自在：
2.(以下录自：《如实知见》pp.22-25):
一、转向自在：能够在出定之后辨识诸禅支。
二、入定自在：能够在任何想入定的时刻入定。
三、住定自在：能够随自己预定的意愿住定多久。
四、出定自在：能够在所预定的时间出定。
五、省察自在：能够辨识诸禅支。
(以下这段不明白无所谓)转向与省察这两种作用发生在同一个意门心路过程（manodvaravithi）。转向作用由意门转向心（manodvaravajjana）执行，它缘取禅支为对象而生起。省察作用则由紧接在意门转向心之后生起的四、五、六或七个速行心来执行，也缘取同样的对象。
在《增支部?山牛经Avguttara Nikaya, Pabbateyyagavi Sutta》里，佛陀提醒诸比丘，在尚未熟练初禅的五自在之前，不应尝试进修第二禅。佛陀解释说，如果禅修者尚未完全精通初禅就进修第二禅，则他将失去初禅，而且无法达到第二禅，两者皆失。
当你已熟练初禅的五自在之后，可以进而修行第二禅。为此，首先你应进入初禅。从初禅出来之后，思惟初禅的缺点及第二禅的优点：你应思惟初禅接近五盖，也应思惟初禅中的寻、伺禅支是粗劣的，它们使初禅不如无寻、伺的第二禅寂静。存着想去除此二禅支，而只留下喜、乐、一境性的意愿，再次将心专注于似相。如此你能达到具有喜、乐及一境性的第二禅。接着应当修行第二禅的五自在。
当你修行成功且想进而修行第三禅时，你应思惟第二禅的缺点及第三禅的优点：第二禅靠近初禅，且其喜禅支是粗劣的，使它不如无喜的第三禅寂静。从第二禅出定并如此思惟之后，你应培育想要证得第三禅之心，再次专注于似相。如此即能达到具有乐及一境性的第三禅。然后应当修行第三禅的五自在。
当你修行成功且想进而修行第四禅时，你应思惟第三禅的缺点及第四禅的优点：第三禅的乐禅支是粗劣的，它使第三禅不如无乐的第四禅寂静。从第三禅出定并如此思惟之后，你应培育想要证得第四禅之心，再次专注于似相。如此即能达到具有舍及一境性的第四禅。接着，你应修行第四禅的五自在。
进入第四禅时，呼吸完全停止。这就完成安般念的第四个阶段：
「我静止息之身行而入息」，彼如此修行；
「我静止息之身行而出息」，彼如此修行。
这阶段开始于禅相生起之前，进而定力随着修行四种禅那而增长，呼吸逐渐变得愈来愈平静。直到进入第四禅时，呼吸完全停止。
禅修者修行安般念达到第四禅，并修成五自在之后，当禅定产生的光晃耀、明亮、光芒四射时，他可以随自己的意愿而转修观禅（vipassana毗婆舍那）。另一种方式是，他也可以继续修行其它种止禅（samatha奢摩他）。」2.修习初禅五自在：
第一次、修习住定一小时，程序如下：刚开始观微息五分钟或十分钟，专注息位置的禅相，然后决定「我要进入初禅一小时」(或「我要专注禅相一小时」)后，专注禅相。一小时后，心带着面前五禅支的感觉，移至心脏部位，查「有分」约一至两分钟，看到「有分」之后，续查五禅支是否皆有出现。
2.辨识五禅支时，一次辨识一禅支。持续不断地修行，最后你能同时辨识所有五禅支。五禅支是：
一、寻（vitakka）：将心投入于似相；
二、伺（vicara）：保持心持续地投注于似相；三、喜（piti）：喜欢似相；
四、乐（sukha）：体验似相时的乐受或快乐；五、一境性（ekaggata）：对似相的一心专注。
（如此问：「我刚才专注禅相的时候，有没有『寻』的感觉？我专注禅相的时候，有没有『伺』的感觉？……然后查『喜』、『乐』、『一境性』。如果有五禅支的体验，「有分」里的感觉会很明显，就表示刚才有进入初禅。
第二次、修习住定两小时，程序如下：刚开始微息三分钟，专注息附近禅相，然后下定决心「我要进入初禅两小时」，心与禅相合一，持续专注禅相。两小时之后，在出定前，同上方式查有分及五禅支，查完后，出定，看时间（误差应在五分钟以内）。
第三次、修习住定三小时，程序同上。出定前，查有分及五禅支，出定后，看时间。
（注意：初禅时，必须保持专注禅相，看着它，但心不可以进入禅相，否则「寻」、「伺」二禅支会消失，而误入二禅，从二禅开始，心才能进入禅相。
第八、修习二禅五自在：
(注意：练二禅时，不要让心进入更宁静境界，否则会入到三禅四禅去。)第一次、练习住定一小时：刚开始微息三分钟，专注息附近禅相，决定进入初禅五分钟，持续专注禅相。五分钟过后（略估时间即可，不要开眼看表），同上，专注移至心脏部位查「有分」和五禅支，查到之后，心移回面前，思惟「初禅的寻、伺，是粗糙的、不舒服的，二禅的感觉比较舒服，我决定进入二禅」。专注禅相，心中生起欢喜的感觉，控制住那股喜欢禅相的感觉（不可住着在乐禅支）。一小时后，专注力移至心脏部位查有分及三禅支（喜、乐、一境性）。
第二次、修习住定二小时：刚开始微息二至三分钟，专注息附近禅相，决定「进入初禅一分钟」，持续专注禅相。一分钟过后，专注移至心脏部位查「有分」和五禅支，查到之后，心移回面前，思惟「初禅的寻、伺，是粗糙的、不舒服的，二禅的感觉比较舒服，我决定进入二禅二小时」。出定前，查有分及三禅支，出定后，看手表时间。
第三次、修习住定三小时。步骤同前。
第九、修习三禅五自在：
例如修习住定二小时，程序如下：刚开始微息二、三分钟，专注息附近禅相，决定进入初禅一分钟。一分钟过后，同上，专注移至心脏部位查「有分」和五禅支，查到之后，心移回面前，思惟「初禅的寻、伺，是粗糙的、不舒服的，二禅的感觉比较舒服，我决定进入二禅一分钟」。一分钟之后，至心脏部位查有分及三禅支。查到后，重新系念面前，思惟「二禅的喜是粗糙的，三禅的乐受比较舒服，我决定进入三禅二小时」。二小时后，出定前，专注移至心脏部位查有分及二禅支（乐、一境性），出定后，看时间。
第十、修习四禅五自在：
微息二分钟～入初禅一分钟，出定前查有分及五禅支～入二禅一分钟，出定前查有分及三禅支～入三禅五分钟，出定前查有分及二禅支，思惟「三禅的乐受是比较粗糙的，不舒服，四禅比较舒服」，决定进入四禅二或三小时。
附录、三十二身分
1.发、毛、爪、齿、皮；
2.肉、筋、骨、髓、肾；
3.心、肝、肋膜、脾、肺；
4.肠、肠间膜、胃中物、粪、脑；
5.胆汁、痰、脓、血、汗、脂肪、泪；
6.油、唾液、粘液、关节液、尿。
依缅甸帕奥禅师的教法：「在《增支部?三集?第五?掬盐品》里，佛陀有谈到奢摩他和毗婆舍那两者的修习心（bhavana citta）皆有明亮的光。所以，当这光在第四禅极明亮时，转修遍禅的好机会。在还未转修遍禅之前，他们应该先把光修得更强、更稳，然后以此光观照自身的头发、体毛、指甲、牙齿、皮肤等等，这些是身体的三十二身分。然而，禅修者应先把它们分为五个一组，再逐组一一观察。若已成功逐组观照身体的三十二身分，那么应能同时遍观所有的三十二身分，即从头发至尿，再从尿至头发，然后又再从头发至尿。
