禅修手册 静坐须知
2012-12-29 13:57:51   来源：   评论：0 点击：

静坐须知

○、静坐地点、时间 (sitting places & times)

初学静坐，最好选择宁静、无人打扰、通风之处为宜。静坐时，衣着以宽松、舒适为原则，紧身衣物应于静坐前松除。长时静坐全身毛孔舒张，故应注意保暖；可用盖腿巾覆盖两膝，以免受风寒。若在屋内静坐，颈部勿靠近窗户，以免强风直吹颈部，而受风寒。
静坐的时间，除了饭后一小时内较不适宜外，其余任何时间皆无妨碍。

静坐前，可先吩咐人，遇有急事可用弹指，或轻声呼唤，慎防他人急推身体，而受惊吓(若受惊吓，可观胸口)。静坐之前，要将万缘放下，行动安详，不可粗犷。

一､坐姿 (sitting meditation)
【双跏趺】：即是双盘，弯两腿互相交叠(pallankam abhujati弯跏趺)，若是左脚在上，右脚在下；或者右脚在上，左脚在下。若不同一支香(不同座)，最好换脚，以免长期坐同一姿势，而骨盘歪掉。双跏趺为最好的坐姿，全身重心落于中间，最安稳持久。结跏趺不一定要殿高臀部。若一脚翘得太高，则可殿高臀部，平衡身姿。   

【单跏趺】：若双跏趺有困难者可选择单跏趺，即是单盘，左脚在上，或右脚在上。

【其他坐姿】：双盘或单盘有困难者，可选择散盘(如意坐)，即将两小腿互相交叉而坐，可殿高臀部。也可采用跪姿(金刚坐)；或两脚偏向同一边(仙女坐)；或采用跪姿，坐禅椅上。如果腿筋太硬，很难弯跏趺时，可拉筋、作瑜伽，软化筋络。
初学静坐时，可先练习十分钟，随自己的状况，慢慢增加时间。
静坐时，难免双腿会痠、麻、疼、涨，须忍耐，但不用勉强忍耐太久，否则会伤筋骨。

二､调身
敷设一个舒适的座位，于禅座上，摇动左右肩几下，以通血脉。然后放松全身，端身正坐，不前倾，不后仰，头部正直，头顶(百会)有若被一股气往上提，全身被一股气提着，收下颚(使身体能量更流畅)，后颈微靠衣领。肚脐向前凸出，背部就自然平直，但不需刻意用力。若身体坐不正，气血易滞，心难入定。

双手手掌重叠，左掌在下，右掌在上，或者左右手上下掉换。两手拇指尖端微微相触，双臂自然下垂，置于大腿上靠近腹部。若体力不好或易昏沈者，可以把两手手掌贴靠丹田(肚脐向内两寸，丹田不是往下两寸)附近，或双手掌分开分别贴靠小腹部(睡觉时，用此姿势可养气)。

眼睛全闭或半闭。半闭(瞇眼)则眨眼的次数也比平常少，眼睛会因此干涩、不舒服。若有昏沈、幻觉等毛病，则眼睛可开。

三､调息
从鼻孔徐徐吸新鲜空气，用口吐出浊气，想气息从全身毛孔出入，至三～七次，然后闭口，唇齿相着，舌抵上颚，功用可以使任督二脉相通。若生口水，应将咽吞。闭上嘴，微收下颚，用鼻子呼吸。

呼吸有风、喘、气、息四种相。如果出入息急促粗重而可闻声者为「风」；坐时息虽无声，而出入结滞不通是「喘相」；坐时息虽无声，亦不结滞而出入不细是「气相」；无声、无结、不麤，出入绵绵，若存若亡，资神安隐，情抱愉悦是「息相」。对修止禅(samatha)来说，风相、喘相、气相，为不调相；心若渐调，则自然出现「息相」，此时呼吸变得微弱，若正念不强，有时感觉不到呼吸，但是还要更努力去守住。对修观禅(vipassana)来说，则可用风相、喘相、气相来直观无常。

四､调心
使全部精神意志集中在一个对象(arammana所缘)上，即所谓「置心一处」。修习「入出息念」(anapana sati)者，则注意鼻端 (parimukkha﹐人中及其附近)入出息的「息」上；若修习入出息念的「观禅」者(vipassana-yanika)，则注意在入出息的「触」之生灭(无常)上。如果经常按照这种方法修习，就可以排除散乱的杂念、断除烦恼、获得智慧。念念觉知，可改善记忆力，对于治疗神经衰弱等也有帮助。

五､下坐
下坐时，可先维持坐姿，左右手放到身后，以左手握住右手腕，吸一口气，停止呼吸，身体慢慢往前倾，直到头部、身体与地面呈水平，停住约十秒钟，慢慢起身，起身时，由开口吐出浊气。以上动作，作九次。再慢慢摇动、转动两肩，然后徐徐将腿放下。若简单下坐，则口微开，缓缓吐气，作三次即可。

将两手搓一搓(若在禅堂共修，则避免出声)，按摩头、脸、身、肩膀、手臂、腰、大腿、膝盖、小腿、脚踝、涌泉穴。

把盖腿布折好后，即可起坐走动。走动时，先慢慢走，可使集气散发，以免滞留体内，发生气结、肚胀等毛病。

六､禅法

南传上座部佛教把定境分为十遍处、十不净、十随念、四无量、一想、一差别、四无色等七类四十种，叫做「四十业处」(kammatthana)。

「十遍处」就是：地遍、水遍、火遍、风遍、青遍(或褐遍)、黄遍、赤遍、白遍、虚空遍、光明遍。

「十不净」是：观看死尸的禅法，观看1膨胀相、2青瘀相、3脓烂相、4断坏相、5食残相(野兽吃剩余的尸体)、6散乱相、7斩斫离散相、8血涂相、9虫聚相、10骸骨相。

「十随念」是：佛随念、法随念、僧随念、戒随念、舍随念、天随念、寂止随念、死随念(观死亡)、身至念(观身体的32种成份)、安般念（出入息念）。

「四无量」（四梵住）：慈、悲、喜、舍。

「一想」：食厌想(对食物厌恶)。

「一差别」：四界差别(反覆观察地水火风的特质)。

「四无色」：空无边处、识无边处、无所有处、非想非非想处。(由十遍的前八遍转修)(详见《清净道论》ch.3~11)

(附录)四十种业处之效益

	业处	效益	适合者			业处	效益	适合者
十 遍	1地遍:以泥土当对象	得定.神通	一切		十 随 念	佛随念:念佛是阿拉汉等功德	信佛之全觉	信
	2水遍:以水当对象	得定.神通	一切			法随念:念法是亲见等功德	信法之指引	信
	3火遍:以火当对象	得定.神通	一切			僧随念:念僧是正直等功德	信僧之和合	信
	4风遍:以风吹动当对象	得定.神通	一切			戒随念:念戒是无瑕等功德	信戒之清凉	信
	5青遍:以青色当对象	得定.神通	瞋			舍随念:念布施功德	信施舍因果	信
	6黄遍: 以黄色当对象	得定.神通	瞋			天随念: 念天人乃修善而生	信天之修善	信
	7赤遍: 以红色当对象	得定.神通	瞋			死随念: 念死而觉知无常	知生死迅速	觉
	8白遍: 以白色当对象	得定.神通	瞋			寂止随念: 念涅槃的寂静	向往涅槃	觉
	9光明遍: 以光当对象	得定.神通	一切			身至念: 念32种身体成份	消除情欲	贪
	10虚空遍:以空间当对象	得定.神通	一切			安那般那念: 专注呼吸	专注.得解脱	痴.寻
十 不 净	1膨胀相:看膨胀的尸体	不贪体材	贪		四 无 量	慈无量心: 散发慈爱给众生	疼爱.忍让	瞋
	2青瘀相:看青瘀的尸体	不贪肤色	贪			悲无量心: 散发悲悯给众生	护生.助人	冷漠
	3脓烂相:看脓烂的尸体	不贪体香	贪			喜无量心: 散发随喜给众生	庆贺得利	瞋、嫉
	4断坏相:看断坏的尸体	不贪结实	贪			舍无量心: 平等心对待众生	不偏不倚	偏颇
	5食残相:看动物吃剩尸体	不贪隆乳	贪		四无色定	空无边:念遍相的空隙空、空	得无边之空	一切
	6散乱相:看尸体的散落	不贪美体	贪			识无边: 专注‘空无边’之禅心	得无边之识	一切
	7斩斫相:看被砍断的尸体	不贪整体	贪			无所有: 念‘识无边’空掉	得无所有	一切
	8血涂相:看流血的尸体	不贪妆扮	贪			非想非非想: 念‘无所有’寂静	得非想非非想	一切
	9虫聚相:看蛆虫爬满尸体	不贪我相	贪		食厌想: 厌恶食物		消除贪吃喝	觉
	10骸骨相: 看白骨	不贪骨相	贪		四界差别: 修硬.软、冷.热等		细知一切四大	觉

*遍禅︰地、水、青、黄、赤、白遍的修法，取一尺大小的圆盘装泥土等材料，放置在不近不远的面前，开眼看，闭眼想，直到闭眼与开眼一样见到实物般，再继续修至光耀明亮，再入定。风遍取风吹动树叶的动相，火遍则对火堆留一尺大小的木板圆洞看着火。光明遍观光源(不能太刺眼)，虚空遍取透过树叶缝隙看虚空。

*空无边等四无色禅︰由九种遍禅(不包括虚空遍)修到第四禅，再转修。

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